En timmes träning:Tegelvässningssession

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Använd denna löp- och cykelkonstruktion för att simulera tävlingsdagen och förbereda dig för säsongens sista stora händelse.

Veckans träning kommer från Allen Stanfield, en Mississippi-baserad tränare som arbetar med Team MPI. Stanfield är en USAT Level I-tränare som har 20 totala vinster på sitt namn. Han är också en grundare av Ticking Tri Bombs USAT-klubben.

Stanfield anser att det här cykel-/löpningspasset är ett bra skärpningspass med låg stress, bäst att användas inför tävlingsdagen. "Det ger specificitet samtidigt som det tar bort hotet från högintensiva ansträngningar", säger han. "Fokus bör ligga på att behålla formen och replikera ansträngningar under båda sessionerna. De kommer att öka effektiviteten och förtroendet när de utförs på rätt sätt, men om formen inte kan bibehållas vid föreskrivna ansträngningar måste ansträngningen minskas.”

Stanfield säger att en snabb övergång från cykel till löpning är avgörande i det här träningspasset för att på bästa sätt simulera ett tävlingsdagsscenario. "Skapa ett område som låter dig simulera tiden för en tävlingsdagsövergång", säger han.

Nedan har Stanfield delat upp träningen i olika sektioner baserat på dina måldistanser:

Uppvärmning

5 minuter lätt vid 95 RPM +/-5
5 x (30 sek hämtning, 30 sek lätt)

Förlöpningscykelsession

Sprint/olympiskt race fokuserat
5 min 9/10, 2 min lätt
4 min 9/10, 2 min lätt
3 min 9/10, 2 min lätt
2 min 9/10, 2 min lätt
1 min 9/10
10 minuters enkel nedkylning

ELLER

Långkursfokuserad
5 min låg BRO, 2 min lätt
4 min låg BRO, 2 min lätt
3 min låg BRO, 2 min lätt
2 min låg BRO, 2 min lätt
1 min låg BRO
5 minuters enkel nedkylning

Låg BRO – lägsta möjliga varvtalsväxel i kassett (11 eller 12) och Big Ring Only (BRO). Dessa görs bäst på platt terräng eller en tränare. RPM bör vara under 70. Ansträngningsnivån är svår.

Brick Run

Sprint/olympiskt race fokuserat
Hopp av cykeln och kör:
10 x (30 sek hårt, 30 sek lätt)
5 min måttlig

Hårda ansträngningar under öppet 5k-tempo; fokusera på snabb övergång från cykel till löpning och hålla/sänka takten samtidigt som formen bibehålls.

ELLER

Långkursfokuserad
Hopp av cykeln och kör:
10 minuter @ halvjärnsansträngning puls
5 min bygg för att öppna 5k tempo

Bygg in i ett jämnt tempo och öka sedan ansträngningen för att simulera ökningen av upplevd ansträngning och pulsstigning vid långbana.

Kylning

5 minuters lätt joggingtur

Fler träningspass på en timme

[En timmes träning:Tegelvässningssession: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053289.html ]