One-hour workout:Race Simulation Brick

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrera dig för Outside+.

Med tävlingssäsongen tillbaka i full gång (i alla fall i Nordamerika) är veckans entimmespass en tävlingssimulering med cykelkörning från junioreliten Sade Smith.

Den har ett 45-minuters cykelset följt av en 15-minuters löpning, även om dessa längder kan anpassas baserat på din kondition och tillgänglig tid.

Smith sa:"Jag tycker att det här träningspasset är väldigt effektivt för mig och jag tycker att tempointervallerna är ett bra sätt att simulera racing. Jag har alltid tyckt om att träna tegelstenar eftersom det gör att mina ben kan göra sig redo för ett lopp genom att kunna köra ett hårt cykelset och sedan träna övergång och springa av cykeln.”

Efter en 10-minuters enkel uppvärmning på cykeln kommer du att göra två femminutersintervaller i racertempo (hastighet av upplevd ansträngning RPE 8 av 10) med tre minuters vila efter varje arbetsblock. Du kommer sedan att göra tre omgångar på tre minuter i tävlingstempo med två minuters vila mellan varje intervall. Då är det dags att byta – och göra dig redo att springa. (Obs:eftersom det här är en kortare resa är det vanligtvis bättre att göra med tränaren, om du inte har en relativt trafikfri rutt).

Var noga med att ställa ut din löparutrustning som du skulle göra på tävlingsdagen så att du kan få lite bra T2-träning. Försök att tajma dig själv så att du kan övervaka förbättringar i övergången varje gång du gör det här träningspasset. Ännu bättre, gör det med några träningskompisar så att det finns ett inslag av tävling, som du kommer att få på tävlingsdagen.

Väl ute på löpningen är det direkt till jobbet med en mil i tempo (RPE 7-8/10) följt av två minuters lätt jogg. Avsluta det sedan med en 10-minuters lätt joggingtur.

RELATERAT:4 hemligheter till framgång med tegelträning

En timmes träning:Race Simulation Brick

Cykel

10 minuter. lätt cykel

2 x 5 min. @ racetempo (RPE 8/10) följt av 3 min. vila

3 x 3 min. @ racetempo (RPE 8/10) följt av 2 min. vila

T2-övning!

Kör

1 mils tempotempo (RPE 7-8/10) följt av 2 min. vila

Kylning

10 minuter. lätt jogga

[One-hour workout:Race Simulation Brick: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054480.html ]