En timmes träning:Race Prep Brick

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrera dig för Outside+.

Med flera triathloner som närmar sig med stormsteg, är veckans entimmespass en tävlingsförberedelsesten som hjälper dig att göra din kropp och själ redo att tävla. Och även om du inte tävlar (vilket vi inser att de flesta inte är ännu!), så är det här fortfarande ett gediget träningspass för de som vill vänja benen vid att springa av cykeln igen. Kommer du ihåg det?

RELATERAT:En 20-veckors träningsplan för ditt första 70.3-triathlon

Börja turen med en 10-minuters lätt snurr för att försiktigt höja din puls och andningsfrekvens. Du kommer sedan att träffa en kort förberedelseuppsättning före huvudcykeluppsättningen och sedan övergå till en kort löprunda. Obs:det här träningspasset är drygt en timme och kommer in på cirka 70 minuter.

Efter uppvärmning innebär förberedelseuppsättningen en 12-minuters progressiv byggnad som:3 minuters byggnad från Z1 till Z3/4; 3 minuter vid Z2; 3 minuters byggnad från Z1 till Z3/4; 3 minuter på Z2.

Det är då dags att gå till huvudsetet, där "arbetet" blir kortare men intensiteten blir högre. Börja med fyra omgångar på 2 minuter, bygg i steg om 30 sekunder till Z4. Ta en 90-sekunders enkel snurr mellan var och en av de fyra omgångarna. Du kommer sedan att göra tre omgångar med 60-sekundersintervaller och bygga upp ansträngningen med 20 sekunder varje gång till Z5. Ta en 90-sekunders enkel snurr mellan var och en av de tre omgångarna. Därefter kommer du att göra två omgångar av 30-sekunders ansträngningar, bygga med 10 sekunder till Z5+ intensitet. Återigen, ta en 90-sekunders enkel snurr mellan var och en av de två omgångarna.

Avsluta resan med 10 minuter i Z2, trampa smidigt, sedan är det övergångstid – spring iväg!

Avloppet från cykeln är kort och gott, precis tillräckligt för att du ska hitta dina löparben. Bygg upp tempot under de första tre minuterna till Z3/4, spring sedan lättare i två minuter. Gör en 20-30 sekunders acceleration (Z4/5) följt av ytterligare två minuter lättare tempo. Upprepa det här mönstret:en 20-30 sekunders acceleration följt av ytterligare två minuter lättare tempo och gör sedan en superlätt jogging/promenad för att avsluta passet för att svalka dig.

RELATERAT – Triathlonträning för nybörjare:Allt du behöver veta innan ditt första triathlon

En timmes träning:Race Prep Brick

Cykel:

Uppvärmning:
10 min. lätt snurr

Förberedelser:
12 min. som:3 min. bygga från Z1 till Z3/4; 3 min. Z2; 3 min. bygga från Z1 till Z3/4; 3 min. Z2.

Huvuduppsättning:
4 x 2 min. bygg med 30 sek. till Z4; 90 sek. Z1 snurr mellan intervaller

3 x 1 min. bygg med 20 sek. till Z5; 90 sek. Z1 snurr mellan intervaller

2 x 30 sek. bygg med 10 sek. till Z5+; 90 sek. Z1 snurr mellan intervaller

10 minuter. smidig körning

Övergång till körning

Kör:

3 min. @ Z3/4 på 2 min. lättare tempo

2 omgångar om :20-30 sek. acceleration följt av 2 min. lättare tempo

Lätt jogging/promenad för att svalka dig.

[En timmes träning:Race Prep Brick: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054433.html ]