En timmes träning:Hill-Bounding

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Veckans träning kommer från Beth Shutt, operations director och coach för "The Run Formula", en division inom QT2 Systems coaching. Hon är också en registrerad dietist som arbetar med "The Core Diet." Shutt tävlade i cross country och friidrott på gymnasiet och sedan vid Penn State University. Sedan tävlade hon i sex år som professionell triathlet och kvalificerade sig en gång till Ironman World Championships.

"Ursprungligen utvecklad av en av löpningens bästa och mest revolutionerande hjärnor, Arthur Lydiard, är back-bounding ett utmärkt verktyg för att hjälpa idrottare att utveckla styrka i sin löpning", säger Shutt. Även om hon varnar för att backing inte är en tävlingsdagsteknik, har träningen fortfarande sina fördelar. "Några av dessa fördelar inkluderar förbättrad höftböjarstyrka/drivkraft, förbättrad förstärkning genom vaden, hamstring och glute-pressning, och förbättrad överkroppsdrift och rotationsförstärkning genom bålen och armarna", säger hon. "Det finns också goda aeroba fördelar med det här träningspasset, naturligtvis, såväl som en antydan till anaerob utveckling."

Detta träningspass görs bäst efter avslutad aerob träningsfas, men innan du börjar med speedwork och intensitet. "Hill bounding fungerar som en perfekt gräns mellan dessa två faser av träning, eftersom varje upprepning av bounding liknar styrkearbete på gymmet", säger Shutt. "Längden på "intervallet" är mycket anaerobt, till sin natur, men tekniken och den låga kadensen av avgränsningen upprätthåller aeroba egenskaper. Den gör ett bra jobb med att gränsa båda sidor av det metaboliska stängslet, vilket ger en trevlig säker övergång från en fas till nästa.”

För detta träningspass, använd en backe som är cirka 60 sekunder lång, med en lutning på ungefär 6-10 procent, med en platt sektion på toppen. Använd en längre backe genom att börja intervallet halvvägs upp. På varje uppförsbacke, spring med din bästa ansträngning, "använd det längsta steget som möjligt, kör knät upp och ut, tryck av tån, genom vaden, hamstringen och glute", säger Shutt. "Samtidigt, använd armarna och överkroppen för att underlätta denna körrörelse. Du kommer märka hur mycket starkare denna underkroppsrörelse är, när den görs i samband med användningen av din överkropp och armar.”

RELATED – Running Form Drill:Bounding

Uppvärmning:
15 minuters lätt jogging, sakta bygga in i ett starkare tempo

Huvuduppsättning:
60 sekunder upp vid bästa ansträngning, med långa, kraftfulla steg och drivande armar
3 minuter mycket lätt jogging på toppen av backen
Bästa ansträngning nedför, med kortast möjliga steg över samma sträcka som du gick upp
30-90 sekunders återhämtning efter behov

Upprepa 4-8 gånger, beroende på erfarenhet, hållbarhet och behov

Efter var tredje runda, kör två 15-sekunders spurter längst ner i backen

Kylning:
Återhämtningsjogg för att fylla i en timme

RELATERAT:Spring For The Hills och bli en bättre löpare

Fler träningspass på en timme

[En timmes träning:Hill-Bounding: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053376.html ]