En timmes träning:Ryan Boltons Anaerobic Endurance Swim

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","typ" :"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Veckans One-Hour Workout kommer från Olympian som blev tränare Ryan Bolton, som utan tvekan just nu firar framgångarna för en av sina proffsidrottare – Sam Long – som slutade tvåa i Ironman 70.3 World Championship den gångna helgen. Det här simpasset, som uppgår till drygt 3 000 yards, kommer från Boltons plan för How To Get Race Ready in Six Weeks och är utformad för att hjälpa dig att bygga upp simspecifik styrka och hastighet.

Du börjar med en uppvärmning av:300 sim, 100 spark, 200 drag, följt av 8 x 50 drill på 10 sekunders vila. Välj en eller två övningar som du vet kommer att bidra till att förbättra svagheterna inom din slagmekanik, till exempel knytnävsövning om du vill förbättra din fångst och/eller känsla för vattnet.

Huvudsetet är tufft och innebär simning i något långsammare tempo än tröskeln. Om du känner till ditt tröskeltempo per 100 så är det bra, allt är klart, men om du inte gör det kan du antingen använda Rate of Perceived Exertion (RPE) – med sikte på RPE 8/10 – eller så kan du utföra en av dessa testset för att bestämma ditt tröskeltempo och träningszoner. Bolton pratar om vikten av detta i vår Fitter &Faster-podcast:Everything Triathletes Need to Know About Training Zones.

Den första delen av huvuduppsättningen är 4 x 200 vid tröskeltempo plus fem sekunder per 100, så om ditt tröskeltempo är 1:20 per 100, skulle du vilja slå varje 200 simning 2:50. Ta 15 sekunders vila mellan varje 200. Du går sedan vidare till 4 x 150, håller samma tröskel plus fem sekunder per 100 takt, och tar även 15 sekunders vila mellan varje 150. Därefter är det 4 x 100, återigen håller tröskeln plus fem sekunders tempo och ta 15 sekunders vila mellan varje 100. Avsluta huvudsetet med 4 x 50 snabb, maximal ansträngning, ta 30 sekunders vila mellan varje 50 för att säkerställa att du är väl återställd för att slå var och en så hårt som möjligt.

Om du vill minska avståndet från det här träningspasset kan du minska det till 3 x 200, 3 x 150, 3 x 100, 3 x 50.

Svalka dig med 200 avslappnade lätta simturer.

En timmes träning:Ryan Boltons anaeroba uthållighetssim

Uppvärmning

300 sim, 100 spark, 200 drag, 8 x 50 drill (på 10 sek vila)

Huvuduppsättning

4 x 200 @ RPE 8/10 eller tröskel + 5 sek. per 100 takt – 15 sek. vila mellan varje 200

4 x 150 @ RPE 8/10 eller tröskel + 5 sek. per 100 takt – 15 sek. vila mellan varje 150

4 x 100 @ RPE 8/10 eller tröskel + 5 sek. per 100 takt – 15 sek. vila mellan varje 100

4 x 50 SNABBT! 30 sek. vila mellan varje 50

Kylning

200 avslappnade lätta simmar

RELATERAT: Vill du förändra din triathlonkunskap, träning och prestation? Kolla in  10 veckor till ditt bästa 70.3 —ett komplett träningsprogram som leds av den bästa uthållighetscoachen Jim Vance—gratis med Outside+-medlemskap!

[En timmes träning:Ryan Boltons Anaerobic Endurance Swim: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054577.html ]