En timmes träning:framdrivning och kraftsim

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det här träningspasset, från den ledande simtränaren i triathlon, Gerry Rodrigues från Tower 26, hjälper till att bygga kondition och teknik, speciellt den framdrivande delen av ditt simslag.

Det börjar med en 500 enkla simuppvärmning innan du går in i en 1K kick/sim (helst med snorkel, fenor och kickboard, men det här är bra att läsa om du vill ha mer information om simutrustning), försiktigt framåt detta mönster:200 spark, 200 sim, 150 spark, 150 sim, 100 spark, 100 sim, 50 spark, 50 sim. Använd en frontmonterad snorkel och på sparksektionerna håll ditt huvud fixerat, bålen stabiliserad, armarna utsträckta med kickboarden framför dig).

Du kommer sedan att göra 6 x 100 sparkar med fenor som 50 sparkar på din sida/50 simma, öka ansträngningen för varje 100, och ta 20 sekunders vila mellan varje upprepning. Nästa set omfattar 4 x 100 med fenor vid 70 % ansträngning, tar 20 sekunders vila mellan varje 100 och följer detta mönster:#1 – Endast höger arm; #2 – Endast vänster arm; #3 – Alternera enarm vart tredje slag; #4 – Regelbundet simma.

Därefter är det dags för huvudsetet, som börjar med 400 simning med en snorkel vid 70 % ansträngning, vila i 40 sekunder, sedan simmar du 6 x 100 med 80 % ansträngning med 20 sekunders vila. För de som vill simma längre kan du upprepa detta mönster två eller tre gånger.

Gör en 200 easy pull nedkylning.

Om du letar efter fler simtips, råd och träningspass, kolla in vår kompletta guide till triathlonsimning här.

En timmes träning:framdrivning och kraftsim

Uppvärmning

500 lätta simmar

1 000 sparkar/sim, med snorkel, fenor, kickboard, fortskridande ansträngning genom detta mönster:200 sparkar, 200 simmar, 150 sparkar, 150 simmar, 100 sparkar, 100 simmar, 50 sparkar, 50 simmar

6 x 100 spark med fenor som 50 spark på sidan/50 sim, framstegsinsats 1-6, ta 20 sek. vila mellan varje 100

4 x 100 med fenor vid 70 % ansträngning med 20 sek. vila mellan varje 100, som:

#1 – Endast höger arm

#2 – Endast vänster arm

#3 – Växla singelarm vart tredje slag

#4 – Regelbundet simma

Huvuduppsättning

1 x 400 med snorkel på 70% med 40 sek. vila

6 x 100 sim med 80 % ansträngning med 20 sek. vila

Upprepa detta 2-3 gånger om du letar efter mer tid/avstånd

Kylning

200 lätt drag

Gerry Rodrigues är huvudtränare och grundare av Tower 26 och författare till Triathlon Swimming. Han har tränat dussintals simmare till nationella rekord och vinster, olympiska guldmedaljer och världsmästerskap. Hans Tower 26-program visar hundratals tävlingsklara triathleter, i Los Angeles och över hela världen.

[En timmes träning:framdrivning och kraftsim: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054507.html ]