En timmes träningspass:10×100 simkörning

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Veckans simpass kommer från Alison Kreideweis, en tvåfaldig USAT all-American, två gånger Team USA-medlem och medgrundare av Empire Tri Club i New York City. Kreideweis är USAT-, USATF-, NASM- och Schwinn Cycling-certifierad, med specialcertifieringar inom pre- och postnatal träning. Hon har tävlat och tränat i över 18 år.

"Ofta gånger, när jag frågar en triathlet vad deras "simtempo" är, har de ingen aning om det, säger Kreideweis. "Dessutom får jag ofta frågor från idrottare om hur lång tid jag tror det kommer att ta dem att slutföra sitt triathlonsim, vilket är omöjligt att svara på utan att veta hur snabbt de kan simma."

10×100 tidsprovningssetet är ett bra träningspass för att hjälpa idrottare att bestämma sin simtakt – ofta beskrivet i "tempo per 100". Var noga med att notera längden på poolen du tränar i (meter eller yards) för att få ett korrekt riktmärke för simningar i olika pooler eller med olika grupper.

"Det här träningspasset kan anpassas för att passa idrottare med varierande förmågasnivåer genom att antingen öka eller minska antalet 100-tal i huvudsetet", säger Kreideweis, men "konsekvens är nyckeln! Idrottare bör sträva efter att genomföra 5-10 x 100 intervaller på ungefär samma tid (med samma mängd återhämtning mellan varje). Ditt tempo bör inte bestämmas av en total 100 m ansträngning.”

När träningen är klar, ta din genomsnittliga tid för 100-talet, och den siffran kommer att fungera som ditt riktmärke för din nuvarande simtakt. Se till att upprepa var fjärde till åttonde vecka för att få ett nytt riktmärke och spåra förbättringar. Njut av detta tidsprovsim!

Uppvärmning:
200 lätt sim, :20 vila
4 x 50 spark, :15 vila
4 x 50 drag, :15 vila
200 måttlig simning, :20 vila

Huvuduppsättning:
10 x 100 tidsförsök, :10 vila
Försök att sikta på samma tid för varje 100. Sikta på att återhämtningen ska hållas till endast 10 sekunder mellan varje.

Kylning:
100 enkelt val av borr, :30 vila
100 enkelt val av slag

Totalt:2 000

[En timmes träningspass:10×100 simkörning: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053834.html ]