One-hour workout:Swim Endurance Builder

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrera dig för Outside+.

När det kommer till klassiska simpass som hjälper till att bygga aerob uthållighet, är de inte mycket enklare än den här. Det är också ett supermångsidigt träningspass som kan anpassas utifrån trötthet och tillgänglig tid.

Du börjar med en 10-minuters enkel simtur, och ökar gradvis ansträngningen (eller Rate of Perceived Exertion, RPE) till 6 av 10 i slutet av uppvärmningen. Gör sedan ett progressivt pull prep set, som börjar med 200 och tappar 25 varje sim, så:200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25. Bygg successivt upp ansträngningen till 8-8,5 av 10 med 50 och 25. Använd en dragboj och, beroende på vilken simträningsutrustning du är van vid, kanske du också vill inkludera en frontmonterad snorkel, ankelrem/-band och paddlar.

Huvuduppsättningen ser att det progressiva mönstret fortsätter med 8 x 100 eller 8 x 150 (beroende på tid/kondition/preferens), byggande ansträngning vartannat intervall. Vid de sista två intervallen (#7 ) bör du arbeta med en stabil 8-9/10 RPE. Ta 30 sekunders vila mellan varje 100 eller 150. Genom att öka ansträngningen/intensiteten vartannat simning, tvingar detta dig att verkligen finslipa din pacing. Du vill vara säker på att du kontrollerar insatsen i de inledande intervallerna, annars kommer du att kämpa när det kommer till de två sista.

Avsluta det med en nedkylning på 200 freestyle/ryggsim.

Obs:Om du har ont om tid eller känner dig trött, gör 6 x 100/150 för huvudsetet och börja förberedelsen vid 150, inte 200.

RELATERAT:Köpguide för triathleter våren 2021:Simträningsverktyg

En timmes träning:Simuthållighetsbyggare

Uppvärmning

10 minuter. smidig simning

Förberedelser. Ställ in

Dra:200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25 – bygg ansträngning till 8-8,5/10 RPE vid slutet

Använd dragboj och ditt val av:snorkel, ankelrem/band, paddlar

Huvuduppsättning

8 x 100-150 på 30 sek. vila – bygg ansträngning varannan intervall, de sista 2 bör vara på 8-9/10 RPE

Kylning

200 lätt frisim/ryggsim

[One-hour workout:Swim Endurance Builder: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054457.html ]