En timmes träning:Simma Fitness Test

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Detta simkonditionstest hjälper dig att mäta din nuvarande hastighet och sätta upp mål för din träning framåt. Det är omöjligt att hålla sig på rätt spår om du inte har en klar förståelse för din nuvarande kondition, så det här testet hjälper dig att göra just det. Det är viktigt att genomföra tester med ganska jämna mellanrum under hela din säsong så att du kan se var du är, övervaka dina framsteg och göra ändringar i din träning om du inte går framåt som du förväntar dig. Detta hänger perfekt ihop med Triathlete Challenge – vi är på dag 7 idag – och det är aldrig för sent att gå med!

Detta simkonditionstest kommer från Barb Lindquist, Olympian, tränare och tidigare chef för USAT Collegiate Recruitment Program. Den kan skalas efter konditions-/erfarenhetsnivå och, som du kommer att se, finns det två versioner av huvudsetet – en för nybörjare, en för medel-/avancerade simmare.

Nyckeln till att få exakta resultat är att genomföra en grundlig uppvärmning; du vill definitivt inte bara dyka in och försöka simma i högsta hastighet. Denna uppvärmning är designad för att bygga upp intensiteten och introducerar lite snabbare simning så att huvudsetet inte kommer som en chock för systemet och du är redo att gå.

Huvuduppsättningen är testtid, så tänk på 10/10 RPE (hastighet av upplevd ansträngning). Se till att registrera dina tider, så att du kan jämföra resultaten nästa gång du gör det här simkonditionstestet och kan övervaka framstegen därefter.

När det hårda arbetet är klart, kyla ner i minst 10 minuter, inklusive mycket ryggsim för att hjälpa till att öppna upp bröstet efter hårt arbete.

Fördelarna med ett simkonditionstest som detta är att det kan upprepas ganska ofta utan att din träning störs. Lindquist rekommenderar att du gör det en gång i månaden.

En timmes träning:Simma konditionstest

Uppvärmning

10 minuters avslappnad simning

8 x 50 framsteg 1-4, lika lätt, lätt/måttlig, måttlig/snabb, snabb – 10/15 sekunders vila mellan

8 x 25 som 5 slag snabbt, 5 lätta (odds); allt snabbt (jämnt) – 10/15 sekunders vila mellan

200 lätt

Huvuduppsättning

Nybörjare:

50 all out, 10/10 RPE

1 min vila

200 all out, 10/10 RPE

Anteckna dina tider

Mellan/avancerat:
100 all out, 10/10 RPE

1 min vila

500 all out, 10/10 RPE

Anteckna dina tider

Kylning

10 minuter lätt simning, inklusive lite ryggsim

En del av den här artikeln finns också i vårt tryckta nummer för januari/februari, som släpps idag.

[En timmes träning:Simma Fitness Test: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054014.html ]