En timmes träning:simfärdigheter och övningar

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Veckans One-Hour Workout är en favorit hos juniorelittriathleten Sadé Smith. Hela träningspasset är 3 500 yards, men kan minskas beroende på individuell hastighet, kondition, tillgänglig tid och, naturligtvis, pooltillgänglighet.

Smith sa:"Det här är ett simpass som jag tycker är väldigt effektivt. Det finns en bra blandning av övningar och högt kadensarbete genom hela setet.”

Efter en 400 uppvärmning kommer du att träffa det första av två huvudset. I den första uppsättningen (som du upprepar två gånger) fokuserar du på slagfrekvensen för 5 x 100, och försöker hålla en så hög slagfrekvens som möjligt. Du kommer sedan att gå vidare till 4 x 100 slagräkningsövning. Med denna övning bör du fokusera på varje drag, se till att fånga och dra vattnet hela vägen förbi låret, hålla räkningen av dina slag per varv och sträva efter att hålla denna siffra konsekvent med varje 100 upprepning.

På det andra setet börjar du med en rak 500 simning med kontrollerad slagfrekvens och fokus på andning, se till att du inte håller andan utan gradvis andas ut i vattnet, vrider på huvudet för att andas in och återvänder sedan ansiktet till vattnet. Nästa 3 x 100 fokuserar på starkt drag, innan du avslutar med 300 drag med boj och paddlar. Om du känner dig bekväm och skicklig när du gör detta, lek med din andning på denna 300, andas vart 3:e, 5:e, 7:e slag med 25 (t.ex. du andas vart tredje slag på de första 25, vart femte slag på det andra 25, vart sjunde slag den tredje 25). Dessutom bör du bara använda paddlar om detta är något du vanligtvis inkluderar i din simträning. Avsluta sessionen med en 200 enkel nedkylning.

En timmes träning:Simfärdigheter och övningar

Uppvärmning:

400 som:200 sim, 100 drag, 100 spark

Huvuduppsättning:

Set 1:
5 x 100 simning, med fokus på slagfrekvens, tar 15 sek. vila mellan varje borr med 100
4 x 100 slag, tar 15 sek. vila mellan varje 100
Upprepa två gånger

Set 2:
1 x 500 sim med kontrollerad slagfrekvens och fokus på andning
3 x 100 sim med fokus på stark dragning
1 x 300 drag med dragboj och paddlar, andning var 3, 5, 7, 9 slag gånger 25

Kylning

200 lätt

[En timmes träning:simfärdigheter och övningar: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054439.html ]