En timmes träning:upp och ner simset

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Varje tisdag kommer vi att presentera en annan tränares träningspass som du kan genomföra på 60 minuter (eller mindre!).

Veckans simpass kommer från Atlanta-baserade tränaren Andrew Shanks, som arbetar för Dynamo Multisport. När avståndet minskar, ökar antalet reps. Han gav två alternativ:det första är för snabbare simmare som är bekväma med att göra alla fyra slagen, det andra är för de flesta normala triathleter som simmar närmare 2:00 push-off per 100.

Alternativ #1:För snabbare simmare som är bekväma med alla fyra slagen

Uppvärmning (600 yards)
4×150 på 20 sek vila
– fenor tillval
– Udda:100 spark, 50 sim
– Jämnt:50 drill, 100 simbygge

Huvuduppsättning (3 000 yards)
200 på 2:45–3:00
– Andas vart tredje och vart femte slag med 50
– Endast boj

2×175 på 2:25–2:40
– Drag
– #1:klar med 60 %, #2:klar med 80 %

3×150 på 2:10–2:30
– Tryck på mitten 50 (aka go fast)
– Ingen växel

4×125 på 1:50–2:10
– Endast boj
– Descend 1–4

5×100 på 1:30–1:40
– Udda:Bygg med 25s
– Jämnt:Kryssning (aka 60 % ansträngning)

6×75 på 1:10–1:15
– Udda:50 övergångsslag/25 lediga
– Jämnt:Kryssning

7×50 på :50
– Klar med fenor
– Udda:Endast spark

– Jämnt:Ryggsim

8×25 på :30
– Med fenor
– #1–2:Lätt
– #3–4:Snabbt

[valfritt:#1:fluga/rygg, #2:rygg/bröst, #3:bröst/fri]

Upprepa i 5–8.

Kylning
100 lätt

Totalt =3700 yards

RELATERAT:Hur ser jag till att jag får tillräckligt med vila?

Alternativ #2:För triathleter som simmar närmare en 2:00 push-off per 100

Uppvärmning (900 yards)

6×150 på 20 sek vila
– Med fenor
– Udda:100 spark, 50 sim
– Jämnt:50 drill, 100 simbyggnad

Huvuduppsättning (1500 yards)
200 på 3:40–4:00
– Dra
– Negativ split (2:a 100 är snabbare än 1:a 100)

2×150 på 2:45/3:00
– Dra
– Tryck på mitten 50 (aka go fast)

3×100 på 1:45/2:00
– Udda:Bygg med 25s
– Jämnt:Kryssning (alias 60 % ansträngning)

4×75 på 1:20/1:30
– Udda:Andningskontroll
– Jämnt:Kryssning

5×50 på :55/1:00
– Sparkar (inga fenor) m/bräda
– Odds:Snabb fladderspark
– Jämnt:Lätt att sparka

6×25 på 30–40 sek vila
– Med fenor
– Odds:Lätt
– Jämnt:All-out

Kylning
100 lätt

Totalt =2500 yards

Fler träningspass på en timme.

[En timmes träning:upp och ner simset: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053124.html ]