En timmes träning:Cadence Brick Builders

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Även de bäst lagda planerna kan falla på vägen under tävlingsdagens oförutsägbarhet. Ibland är vädret varmare än du har tränat i, ibland kan bara spänningen i loppet göra att du går för fort, för tidigt och lider senare på cykeln.

Oavsett hur tävlingsdagen faktiskt ser ut kommer det här träningspasset att förbereda dina löparben för att komma in i en rytm oavsett vad simningen och cykeln kastar på dem. Veckans träning handlar om att bibehålla korrekt löpform och kadens, även efter ett tröttsamt cykelben.

Detta träningspass görs bäst på en tränare som är uppsatt på en lokal bana eller liknande löparbana. Tanken är att snabbt kliva av cykeln – ställa in din T2 precis som du skulle göra för tävlingsdagen – och snabbt falla in i ditt löparracetempo. Om du inte har en tränare kommer en måttlig backe som tar inte mindre än sex minuter att klättra i ett fast tempo att fungera också. Parkera din bil högst upp och släng in den under din provisoriska T2.

Växla till en allt hårdare växel för varje intervall för att säkerställa att ansträngningen ökar och kadensen minskar. Särskilt i slutet av träningspasset, se till att du fortfarande trampar i cirklar – trycker ner, drar uppåt – även när kadenserna blir väldigt låga. Försök att checka in med din löpkadens också för att säkerställa att den är konsekvent hela tiden och inte blir lägre. Byt till en enkel växel under resten för att snurra ut benen medan du återhämtar dig.

Det här är ett tufft träningspass i mitten till sen säsongen, men det görs en gång varannan vecka och förbereder din kropp för nästan allt som tävlingsdagen kan ge den.

Uppvärmning
8 min lätt snurr på tränaren
4 min av (30 sek endast höger ben/30 sek vänster ben endast för att cementera bra trampform)
3 min österut båda benen

Huvuduppsättning
5 min vid 6/10 ansträngning, 80 rpm på cykel, snabb övergång
3 min vid racetempo/kadens på löpning; 2 min EZ-spinn vid 90+ rpm på cykel
5 min vid 7/10 ansträngning, 70 rpm på cykel, snabb övergång
3 min vid racetempo/kadens på löpning; 2 min EZ-spinn vid 90+ rpm på cykel
5 min vid 8/10 ansträngning, 60 rpm på cykel, snabb övergång
3 min vid racetempo/kadens på löpning; 2 min EZ-snurr vid 90+ rpm på cykel
5 min vid 9/10 ansträngning, <60 rpm på cykel, snabb övergång
3 min vid racetempo/kadens på löpning

Kyl ner
5 min EZ-spinn vid 90+ rpm på cykel

Fler träningspass på en timme

[En timmes träning:Cadence Brick Builders: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053244.html ]