En timmes träningspass:3 tegelalternativ inomhus

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Veckans tegelpass inomhus (gånger tre!) kommer från Tony Zamora, en tränare för USAT Triathlon Level 2 och grundaren av Endorphin Hub baserad i Chicago, Illinois. Han säger att när temperaturen sjunker, ser han att idrottare börjar packa på gymmen för att få in sina träningspass på spincyklar eller löpband. De träningspassen han tillhandahåller här är perfekta för tidsutmanade idrottare - du kan göra dem alla inomhus på en timme eller mindre. Han säger att han alltför ofta ser idrottare ge upp tegelpasset när de tvingas inomhus.

"Människor tenderar att skjuta upp det här arbetet till våren, tills det är varmare ute och de kan träna på ett längre tegelpass utomhus", säger Zamora. "Jag tror att det här är ett viktigt misstag. Som alla som har gjort en tegelsten vet är den där spaghettibenskänslan ganska dålig! Varför vänta till våren med att träna för det?”

Här är tre alternativ som du kan göra alla inom en timme! Det är bäst att fotografera en gång i veckan.

Alternativ 1:Kör Focused Brick

Uppvärmning
Värm upp bra, med en 10 min cykel, sakta öka din ansträngning under de 10 minuterna. Sista minuten bör vara en hård ansträngning, men inte all-out sprint.

Åk lätta 5 minuter för att återhämta dig, fokusera på hög kadens.

Huvuduppsättning
30-40 min löpning, strukturerad som du vill. Det kan vara tempo 5K löpning, 3×10 min löpning i tröskeltempo med kort återhämtning emellan, eller kortare 1–3 min fartintervaller om du saknar fart. Massor av alternativ här!

Kyla ner
Lätt återhämtningsjogga med några steg, sedan stretching och skumrullning

Alternativ 2:Bike Focused Brick

Uppvärmning
Värm upp bra med en cykel på 10 minuter, öka långsamt din ansträngning under de 10 minuterna. Sista minuten bör vara en hård insats, men inte en totalspurt.

Åk lätta 5 minuter för att återhämta dig, fokusera på hög kadens.

Huvuduppsättning
Åk i 30 minuter i valfritt tempo, beroende på dina mål.

Några alternativ inkluderar:
Du kan fokusera på 30×30 sek sprint med 30 sek återhämtning för en hård, sprintfokuserad insats.
15×1 min med 1 min återhämtning
5×5 min hårda tempointervaller med 1 min återhämtning. Eller:
1 x 20–30 min tidsprovning

Kyla ner
Lätt återhämtningsjogga med några steg, sedan stretching och skumrullning

Alternativ 3:Duathlon Focused Brick Workout

Det här alternativet är bra för variation, även för icke-duathleter!
Uppvärmning
10 min cykel, sedan 5 min löpning

Huvuduppsättning
Gå fram och tillbaka med en 10 min cykel och kör sedan 5 min tills timmen är klar. För varje försök, öka ditt tempo/hastighet; den sista ansträngningen ska kännas utmanande och du ska knappt kunna avsluta den.

Du kan också byta tid och köra 5 min cykling och 10 min löpning om din träning är mer fokuserad på att utveckla din löpning.

Kyla ner
Lätt återhämtningsjogga med några steg, sedan stretching och skumrullning

[En timmes träningspass:3 tegelalternativ inomhus: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053070.html ]