En timmes träning:Pyramid of Bricks

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Använd den här cykel/löp-sessionen för att arbeta med övergångar, bygga cykel-till-löp-anpassning och för att finjustera din hastighet.

Trots att vi som triathleter gör de flesta av våra träningspass i singelsportsläge, finns det faktiskt väldigt få tillfällen där vi bara simmar, bara cyklar eller bara springer medan vi tävlar. Den stora majoriteten av tiden kombinerar vi alla tre i följd, och våra muskler behöver lära sig hur man fungerar i den onaturliga situationen. Det är därför tegelträning är så viktigt.

Veckans träningspass är otroligt värdefullt eftersom det lär dina muskler hur man förflyttar sig från en sittande, trampande position – ofta i aerobarerna – med en uppsättning muskler till en upprätt, viktbärande position – där formen spelar lika stor roll som ren kraft. Du behöver inte bara använda olika muskler, utan du måste ta reda på hur du gör det snabbt och gör det bra. Om din form faller sönder, oavsett hur stark du är, kommer du att lida under den sista delen av din redan långa dag på vägen eller stigen.

Se till att göra detta set efter en eller två månaders basträning, under styrkefasen eller i den senare skärpningsfasen av din säsong. Om det utförs under styrkefasen, oroa dig mer för bra övergångar och konsekvent takt, om det görs under skärpningsfasen nära ditt evenemang, se till att verkligen driva det sista setet.

Det här träningspasset bör göras med mycket benvila innan (ett starkt bad före är bra, men gör inga anaeroba set morgonen innan) och minst en dag lätt efteråt. Försök att genomföra minst två av dessa pass – även om 3-5 är bäst – innan ditt A-lopp. Gör definitivt inte ditt första träningspass i veckan under ett lopp.

Även om det här setet bäst görs med en tränare och en oavbruten väg att springa på (en bana för löpningen är ännu bättre!), kan du också parkera en bil för att gömma din cykel medan du är ute och springer - var bara säker på för att minimera tiden mellan cykel och löpning, tänk på det som övergångsträning. Sätt upp dina skor, hatt, glasögon, hjälm etc. precis som du skulle göra på tävlingsdagen.

Uppvärmning:
10 minuter lätt snurr rakt in i
5 minuters build-körning till 6/10 Rate of Perceived Exertion (RPE)
stretch

Huvuduppsättning:
7 min cykel vid 5/10 rakt in
5 min löpning vid 6/10 rakt in i
2 min lätt snurr
1 min vila, gå, återställ övergång

5 min cykel vid 6/10 rakt in
3 min löpning vid 7/10 rakt in i
2 min lätt snurr
1 min vila, promenad, återställ övergång

3 min cykel vid 7/10 rakt in i
1 min löpning vid 8/10

Kyla ner:
15 minuter lätt snurr

Fler träningspass på en timme

[En timmes träning:Pyramid of Bricks: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053595.html ]