En timmes träning:Punchy Bike Cadence Set

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Veckans träning kommer från Denver, Colo.-baserade Louie Frank Cicchino, en åttaårig veteran från sporten som har tävlat både på och terräng. Under den tiden tog Cicchino sin kandidatexamen i träningsvetenskap vid Metropolitan State University of Denver, sin USAT Level 1-certifiering och sin NASM CPT. I år kvalificerade han sig för att bli en del av Team USA vid ITUs terrängvärldsmästerskap och är huvudtränare/ägare av Accelero Endurance.

"Det här cykelpasset bör placeras i ditt program som ett nyckelpass," säger Cicchino. "Syftet är att generera korta kraftanfall för en terrängbana som har korta, kraftfulla klättringar. Det är också bra för en vägbana i crit/kretsstil med kurvor och vändningar som kräver ansträngningar för att få dig upp i hastighet igen.

"Det här träningspasset kan utföras inomhus på en tränare eller utomhus på en ihållande stigning som tar minst 15 minuter att nå toppen. När varvtalet ändras i huvuduppsättningen, lägg till motstånd, men behåll watteffekten eller ansträngningen densamma. Dina watt bör inte variera mycket mellan intervallen förutom i vila.”

Uppvärmning
10-minuters centrifugering, uppbyggnad från 50 % till 80 % ansträngning vid 90 rpm
3 minuters intervall som:(30 sek vid 90 % vid 90 rpm, sedan 30 sek återhämtning)
2 minuters återhämtning

Huvuduppsättning
5x varv av följande:
30 sek 90 % ansträngning vid 90-95 rpm
30 sek 90 % ansträngning vid 85-90 rpm
30 sek 90 % ansträngning vid 80-85 rpm
90 sek 50 % återhämtningsansträngning vid 90-95 rpm

2 minuters återhämtning efter 5 omgångar, upprepa sedan igen för ett andra set, ändra till 95 % ansträngning. När konditionen fortskrider under hela säsongen, försök med ett tredje set med begränsad vila mellan seten och med 100 % ansträngning.

Kyl ner
5 minuters lätt snurr

Fler träningspass på en timme

[En timmes träning:Punchy Bike Cadence Set: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053274.html ]