En timmes träningspass:hög kadens, låg kadens och finalkicker

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det här cykelpasset från proffstriathleten Dede Griesbauer har något för alla – inklusive hög kadensarbete och stort redskapsarbete innan du avslutar med några laktat-tröskelintervaller. Det är ett roligt sätt att hålla din kropp och hjärna skarp i dessa mörkare vintermånader.

Griesbauer, en trefaldig Ironman-mästare och Ultraman-världsrekordhållare, sa:"Det här träningspasset börjar med lite hög kadensarbete, vilket är bra för tekniken. Försök att slå dig ner i sadeln utan att studsa. Arbete med hög kadens leder ofta till att din puls stiger, men det gör det utan att slå sönder benen. Du kommer sedan att gå vidare för att göra lite större redskapsarbete, vilket kommer att belasta dina ben, och sedan kommer du att avsluta med lite laktat-tröskelarbete. Det finns definitivt något för alla här!”

Använd kadensuppsättningarna som tillfällen att också tänka på din trampteknik. Griesbauer sa:"Med den höga kadensridningen, när din kadens byggs, fokusera på att göra små cirklar med fotbollen runt nedre fästet. Visualisera dessa små cirklar för att jämna ut ditt pedalslag och minska eventuella studsar i sadeln. Med det låga kadensarbetet, tänk på att göra stora cirklar med fötterna runt vevfästet och bibehålla konstant tryck på pedalerna hela vägen runt pedalslaget.”

Detta träningspass ordineras med hjälp av hastigheten för upplevd ansträngning (RPE) samt kraft (som % av FTP). För mer om hur du använder kraft och FTP i din träning, kolla in den här artikeln.

En timmes träningspass:hög kadens, låg kadens och sista kicker

Uppvärmning

10 minuter. gradvis föra din insats från RPE 5 av 10 till RPE 7 av 10 (effekt från 55 till 75 % av FTP)

Huvuduppsättning #1:Hög kadens

Använd din lilla kedjering och din 2:a eller 3:e enklaste bakväxel (power users:65-70% FTP)

5 min. @ 95 rpm
4 min. @ 100 rpm
3 min. @ 105 rpm
2 min. @ 110 rpm
1 min. @ 115 rpm

Återhämtning:2 min. lätt snurr

Huvuduppsättning #2:Låg kadens

Använd din stora kedjering och din 2:a eller 3:e hårdaste växel (power users:mål 85 % FTP)

2 x 6 min. med de första 6 min. blockera som:3 min. @ 70 rpm; 3 min. @ 65 rpm.
Återhämtning 1 min. lätt och växla en växel hårdare (poweranvändare lägger till 3-5%) innan du gör de andra 6 min. blockera som:3 min. @ 60 rpm; 3 min. @ 55 rpm.

Återhämtning:2 min. lätt snurr

Huvuduppsättning #3:The Final Kicker

4 min. @ olympisk distanstävlingstakt (power users @ 95 % FTP)
1 min. lätt
3 min. @ olympisk distanstävling (power users @ 100 % FTP)
1 min. lätt
2 min. @ bästa 20-sek. kraftansträngning (power users @ 105 % FTP)
1 min. lätt
1 min. @ max (power users @ 110 % FTP)

Kylning

5 min. lätt snurr

[En timmes träningspass:hög kadens, låg kadens och finalkicker: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054376.html ]