En timmes träning:Intervallmurare

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Simulera löptrötthet under tävlingsdagen med detta intervallpass för cykel/löpning.

Veckans träning är en relativt svår övning i tävlingsdagssimulering. Istället för att göra uppsättningar av cykel-till-löp-repetitioner som bara fungerar under det första steget av löpningen, lär intervallmuraren din kropp inte bara hur man klarar förändringen i sporten utan också hur man fortfarande kan sätta sig in i ett effektivt tempo och puls innan du avslutar starkt.

På grund av det här träningspassets karaktär, använd det här setet mitt i dina träningsfaser, långt efter att solid bas- och styrkearbete redan har slutförts. Planera att träna mestadels fräscht - ha en cykel-/löpvilodag dagen innan eller högst ett lätt pass, och se till att ha tillräckligt med tid efter ett morgondopp eller gör detta till ditt enda nyckelpass för dagen. På samma sätt är det viktigt att ge dig själv tillräckligt med återhämtning dagen efter träningspasset – en lätt snurrning skulle vara bäst efter detta set så att dina ben kan spola ut.

Att utföra det här träningspasset på en tränare är ett alternativ, men eftersom det inte finns någon växling fram och tillbaka – som de flesta tegelpass – kan du stoppa din cykel i bilen eller hemma innan du ger dig ut på löprundan. Se bara till att du inte har några avbrott på minuterna mot slutet av cykelsegmentet och det första intervallet i löpningen (ljus, trottoarer, etc.), så att du kan skjuta intervallet kontinuerligt från cykel till löpning, precis som på tävlingsdagen .

Uppvärmning:
10 minuter lätt snurr
4 x (bara 30 sek höger ben, 30 sek endast vänster ben, 30 sek båda)
4 x (30 sek byggd till 8/10 takt av upplevd ansträngning, 30 sek EZ)

Huvuduppsättning:
Cykel:
3 x (3 min @ 7/10 RPE, 1 min lätt)
4 x (1 min @ 8/10 RPE, 1 min lätt) *Ingen 1 minuts vila på den fjärde, gå direkt in i

Kör:
4 min @ 8/10 RPE, 2 min lätt
4 min @ 7/10 RPE, 1 min lätt
2 x (1 min @ 8/10 RPE, 1 min lätt)

Kyla ner:
5 minuter lätt löpning

Fler träningspass på en timme

[En timmes träning:Intervallmurare: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053502.html ]