Periodspårning för kvinnliga idrottare

För åtkomst till all vår träning, utrustning och lopptäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"} }'>registrera dig för Outside+.

Historiskt sett har fysiologisk forskning på kvinnliga idrottare varit begränsad i jämförelse med manliga idrottare. Den huvudsakliga bidragande faktorn till denna brist på information är en övertygelse om att det helt enkelt är "för komplicerat" att studera kvinnor - deras månatliga menstruationscykel och resulterande hormonella fluktuationer snedvrider annars enkla resultat. Bristen på forskning om detta ämne innebär att data som samlas in om män extrapoleras till kvinnor, och kvinnliga idrottare tränar vanligtvis baserat på rekommendationer för manliga idrottare.

Men under de senaste åren har forskare börjat gräva djupare i könsskillnader inom idrottsvetenskap. Genom att göra det har de upptäckt att hormonfluktuationer inte är en komplikation; de är faktiskt nyckeln till att förstå och optimera atletisk prestation hos kvinnor. Hormoner som östrogen och progesteron stiger och faller under en kvinnas månadslånga menstruationscykel, vilket påverkar allt från hur hon presterar i träning eller tävling till hur hon återhämtar sig. Vissa studier har funnit att hormoner kan påverka ligamentens slapphet, vilket tyder på att skaderisken kan öka i olika skeden av cykeln. Det finns också bevis för att när hormoner fluktuerar, så gör också en kvinnas kropps förmåga att upprätthålla korrekta hydreringsnivåer, metabolisera näringsämnen och reglera kroppstemperaturen - unika faktorer som är avgörande för kvinnlig idrottsprestation.

"Med fler kvinnor som deltar i idrott och träning måste vår förståelse för hur man optimerar inte bara kvinnors prestationer, utan hälsa och välbefinnande, också öka", säger Kelly McNulty, idrottsfysiologisk forskare, doktorand vid Northumbria University, och grundare av Periodens period.

RELATERAT: The Gender Gap in Sport Research håller kvinnliga uthållighetsidrottare tillbaka

En växande mängd bevis tyder på att när kvinnliga idrottare anpassar sin träning för att passa deras menstruationscykler, presterar de bättre. För att anpassa de två, använder de flesta appar för periodspårning, som hjälper kvinnor att övervaka var de är i sina månatliga cykler. Vissa appar ger till och med rekommendationer om vilken typ av träning man ska göra (eller undvika) och när. Även om sådana appar kan vara upplysande för kvinnliga idrottare som letar efter insikter om deras individuella fysiologi, varnar McNulty och hennes kollegor för att det för närvarande inte finns tillräckligt med forskning för att göra standardrekommendationer relaterade till periodspårning och sportprestanda. (Många av de icke-sportfokuserade apparna är också främst inriktade på fertilitet, inte prestation.)

"Även om schemaläggning av prestation och träning baserat på menstruationscykeln är ett intressant koncept, och till viss del mycket populärt för tillfället i pressen, finns det helt enkelt inte tillräckligt med publicerade, högkvalitativa bevis för att föreslå riktlinjer för övning," varnar McNulty. "Mångt mer forskning måste göras om detta ämne innan sådana rekommendationer skulle vara lämpliga eller motiverade."

Det betyder inte att periodspårning är ett slöseri med tid; bara att experter inte är vid punkten att självsäkert säga "på X-dagen av cykeln är det bäst för kvinnor att träna Y och återhämta sig med Z-mat." McNulty säger att informationen som appar för periodspårning ger ofta är generisk, och med tanke på variationen i menstruationscykelupplevelser bland kvinnor kanske den information som presenteras inte alltid passar den specifika idrottaren.

Medan kvinnor väntar på att forskarsamhället ska stödja en betydande mängd bevis, finns det fortfarande saker som idrottare kan göra, sa McNulty:"Om du är en kvinnlig idrottare eller en tränare/utövare som stöder en kvinnlig idrottare, rekommenderar jag att du dyker in i forskningen och lär dig allt du kan om de potentiella effekterna hormoner kan ha på kvinnors fysiologi. Men gör det här med ett kritiskt öga.”

McNulty säger också att kvinnor kan utveckla sina egna "skräddarsydda riktlinjer för idrottare", där varje idrottare använder sin egen expertis i sin egen kropp för att identifiera prestationsmönster. "När du lär dig mer om din egen menstruationscykel - vilka symtom du upplever och hur du presterar, tränar och återhämtar dig vissa dagar - kan du använda din kunskap och förståelse för att avgöra vilka delar av forskningen som kan gälla dig och vilka som gör det" t. Därifrån kan du börja finjustera och justera saker för att maximera eller hantera prestanda/träning beroende på var du befinner dig i din cykel”, sa hon.

Det är i dessa individuella upplevelser av menstruationscykeln – inte råden från en app – där de största insikterna ligger. "Varje kvinna är olika, och forskningen är bara början från vilken vi kan bygga vårt individualiserade innehåll från," sa McNulty. "Men detta händer bara om vi först förstår våra kroppar."

Periodspårning för idrottare 101

Att spåra menstruationscykeln kan vara så enkelt som att cirkla en dag i en papperskalender eller markera ett X i din smartphone på den första dagen av din menstruation, eller mens. Menstruationscykeln räknas från den första dagen av en mens upp till den första dagen av din nästa mens. Den genomsnittliga menstruationscykeln är 28 dagar lång, men varje kvinna är olika. Vissa kvinnors mens är så regelbundna att de kan förutsäga vilken dag och tidpunkt nästa menstruation börjar. Andra kvinnor upplever menstruationscykler som varierar i längd. Medicinskt anses mens vara "regelbunden" om de vanligtvis kommer var 24:e till 38:e dag.

Den menstruationscykeln är vidare uppdelad i fyra faser:

• Menstruation:Periodens "blödning" börjar när nivåerna av hormonerna östrogen och progesteron sjunker. Längd:1-7 dagar.
• Follikulär fas:Tiden mellan första dagen av mens och ägglossning. Östrogen stiger när ett ägg förbereder sig för att frigöras. Längd:10-22 dagar.
• Ägglossningsfas:Frigörandet av ägget från äggstocken, mitt i cykeln. Östrogenet toppar precis i förväg och sjunker sedan kort därefter. Längd:12-24 timmar.
• Lutealfas:Tiden mellan ägglossning och före menstruationsstart. Progesteron produceras, toppar och faller sedan. Längd:9-16 dagar.

Längden på varje fas kan skilja sig från kvinna till kvinna, och den kan förändras över tiden. Hur varje kvinna reagerar på dessa hormonfluktuationer i varje cykel kan också variera; vissa känner en uttalad effekt på sin uthållighet eller energinivåer, medan andra märker väldigt lite.

Om du vill spåra din mens och prestation, kan du, förutom att registrera startdatumen för varje menstruationscykel, spåra ytterligare data som hjälper dig att identifiera mönster. I ett atletisk sammanhang kan en träningslogg vara den bästa platsen för denna information, eftersom den gör det möjligt för användaren att tydligare se paralleller mellan var hon är i sin cykel och hur hon presterade:

• Hur många dagar varade din mens:Var din mens kortare eller längre än månaden innan?
• Dagliga förändringar i vaginal flytningar:klar/vit, tjock/tänk, klibbig/hal
• Träningsprestanda:Vad gjorde du? Nådde du dina mål för träningen? Kändes det svårare eller lättare än när du har gjort det här passet tidigare?
• Återhämtning:ömhet, nya skador eller uppblossande av redan existerande skador
• Hunger och törst:Vad åt du efter träningen? Var detta tillfredsställande? Var du mer törstig än vanligt?
• Premenstruellt syndrom (PMS) symtom:kramper, huvudvärk, humörighet, glömska, uppblåsthet, ömma bröst

Du kan också ladda ner appar (ibland gratis) för att spåra perioder. Medan många appar för periodspårning är fokuserade på ägglossning och fertilitet, tillåter ett växande antal (som Clue och Flo) kvinnor att logga tränings- och energinivåer. Flera aktivitetsspårare (inklusive Garmin och Fitbit) har också lagt till periodspårningsfunktioner i sina loggar.

Det finns också specialiserade fitnessappar riktade specifikt till aktiva kvinnor som dyker upp på senare tid. FitrWoman synkroniserar med Strava, vilket gör att användaren kan se dagliga aktiviteter tillsammans med menstruationscykeldata. Programvara för coachhantering AthleteMonitoring är utformad för att hjälpa tränare att planera lätta eller tunga arbetsbelastningar enligt varje idrottares individuella cykel för att maximera prestanda samtidigt som risken för skador minimeras. Den upptäcker och flaggar också oregelbundna cykler och potentiella medicinska problem, och erbjuder proaktiva rekommendationer för användare och tränare.

Oavsett om du går vägen med penna och papper eller laddar ner en spårningsapp, är förutsättningen densamma:spela in samma information varje dag, och mönster kommer att börja dyka upp med tiden. "Oavsett din spårningsmetod skulle jag uppmuntra idrottare att spåra i minst tre månader för att tillåta meningsfulla slutsatser om deras cykelmönster," sa McNulty. "Samla in din egen data, leta efter mönster och gör rimliga justeringar, använd evidensbasen för att informera dina beslut.

RELATERAT: Din mens och träning:Vad du ska göra när "tant Flo" besöker tävlingsdagen

En anteckning om preventivmedel

Det finns mycket lite forskning om olika p-piller (dvs. p-piller) och dess effekter på prestation, träning och återhämtning. Det finns ännu mindre på andra preventivmetoder, som spiral. Även om dessa metoder kan reglera en kvinnas cykel (eller till och med eliminera en mens helt), gör de inte att hormonerna som kommer med din mens försvinner. "Jag tror att det är lika viktigt, om inte viktigare, för kvinnliga idrottare som använder hormonella preventivmedel att ta kontroll och spåra," sa McNulty. "Mitt råd är att spåra vilka symtom du upplever och hur du presterar, tränar och återhämtar dig vid olika tillfällen under din p-pillercykel eller vilken hormonell preventivmedelscykel du är på."

Detta gäller särskilt när man byter från ett hormonellt preventivmedel till ett annat, eller byter till eller från hormonella preventivmedel. "Detta kommer att ge dig den bästa personliga informationen," sa McNulty. "Detta kommer att göra det möjligt för dig att göra en plan och förespråka för dig själv när du pratar med din läkare eller supportteam om ditt val av hormonellt preventivmedel för att försäkra dig om att du tar det som passar dig bäst."

Röda flaggor i periodspårning

Tala med din läkare eller sjuksköterska om du har menstruationscykler som är längre än 38 dagar eller kortare än 24 dagar. Rådgör dessutom med din vårdgivare om:

• Din mens slutar plötsligt i mer än 90 dagar (och du är inte gravid)
• Din mens blir oregelbunden efter att ha varit regelbunden
• Du blöder i mer än sju dagar
• Du blöder mellan mens (även känd som "spotting")
• Du utvecklar svår smärta under din mens
• Du upplever extrema humörförändringar under din cykel

Vill du ha mer information om forskningen (eller bristen på forskning) om kvinnliga idrottare? Kolla in den här Endurance Geeks djupdykning.

[Periodspårning för kvinnliga idrottare: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054573.html ]