En timmes träning:Styrka och spin för vinsten

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","typ ":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Veckans entimmespass från coach Kate Ligler kombinerar lägre kadensintervall och högre kadensspinning för att förbättra din styrka och uthållighet på cykeln – och allt på under 60 minuter. De lägre kadensintervallen (alla vid 60 RPM) är ett sportspecifikt sätt att öka styrkan, samtidigt som du kan variera din kadens snabbt och smidigt, eftersom det här setet kräver att du gör det, hjälper det inte bara att öka din kondition, utan tvingar dig att arbeta på trampeffektiviteten också.

Du börjar med en fem minuters enkel snurr för att värma upp innan du går in i en sex minuters byggsten, där du bygger både kadensen och kraften/ansträngningen från en lägre Zon 2-ansträngning till en mitten Zon 3-ansträngning (i RPE, frekvens av upplevd ansträngning, tänk 4 av 10 upp till 7 av 10).

Ta två till tre minuter att återställa och snurra lätt innan du börjar huvudsetet.

Som du kommer att se, när du väl startar huvudsetet, bör det vara en kontinuerlig åktur till slutet. Det finns fyra delar i det och när intervalltiden blir kortare ökar intensiteten, så se till att slå dessa intervaller med bravur när du går igenom varje del för att verkligen maximera träningsfördelarna.

Ligler sa:"I varje del av huvuduppsättningen, observera att arbetet alltid är på 60 RPM. Du kommer att vilja trampa smidigt här med bra kontroll över din puls – och det borde kännas lite långsamt medvetet. I de senare seten kommer övergången/bygget till högre kadens att öka intensiteten/ansträngningen en hel del, men att återgå till det mjuka men starka pedalslaget vid 60 r/min kommer att vara nyckeln till att minska den aeroba belastningen, trots kraften.”

Den första delen av huvudsetet involverar fyra minuter vid lägre zon 3 (7/10 RPE) vid 60 RPM kadens, till en minut i mitten av Zon 2 (5/10 RPE) vid 90+ RPM till två minuter lätt snurr.

Därefter kommer du att slå två set om tre minuter vid 60 RPM, den här gången siktar du på nedre zon 3 på det första arbetsblocket och övre zon 3 på det andra (tänk 7/10 sedan 7,5-8/10 RPE). Upprepa samma en minut högre kadens (90+ RPM) intervall efter varje tre minuters arbetsblock och avsluta det sedan med två minuter lätt snurr.

På den tredje delen kommer du att göra tre omgångar på två minuter vid 60 rpm, och gå vidare från nedre zon 3 i den första, till mitten av zon 3 i den andra, och sedan övre zon 3 i den tredje. Återigen följs varje treminutersblock av en minuts högre kadens (90+ RPM). Avsluta blocket med två minuter lätt snurr.

I den fjärde och sista delen av huvudsetet slår du fyra omgångar med en-minutersintervaller, allt med 60 varv per minut, med ansträngning från nedre zon 3 i den första, till mitten av zon 3, till övre zon 3, till nedre zon 4 (8/10 RPE) i sista omgången. Var och en av dessa minuter bör följas av en minut vid 90+ RPM. Som tidigare, avsluta blocket med en två minuters enkel snurr.

Kyl ner till en timme (ungefär åtta minuter).

En timmes träning:Styrka och spin för vinsten

Uppvärmning

5 min. lätt snurr
6 min. bygga (byggansträngning och kadens) från lägre Z2 till mitten av Zon 3 (RPE 4/10 – 7/10)
2-3 min. återställ, enkelt snurr

Huvuduppsättning

4 min. @ Z3 @ 60 RPM
1 min. 90+ RPM
2 min. lätt snurr

2 x 3 min. @ 60 RPM (som:nedre Z3 på varv 1, övre Z3 på omgång 2 – eller RPE 7/10 och 7,5-8/10) med 1 min. @ 90+ RPM mellan varje 3 min.
2 min. lätt snurr

3 x 2 min. @ 60 RPM (som:nedre Z3 på omgång 1, mitten av Z3 på omgång 2, övre Z3 på omgång 3) med 1 min. @ 90+ RPM mellan varje 2 min.
2 min. lätt snurr

4 x 1 min. @ 60 RPM (som:nedre Z3 på omgång 1, mitten av Z3 på omgång 2, övre Z3 på omgång 3, nedre Z4 på omgång 4) med 1 min. @ 90+ RPM mellan varje 1 min.
2 min. lätt snurr

Kylning

~8 min. lätt på timmen

[En timmes träning:Styrka och spin för vinsten: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054449.html ]