En timmes träning:Wildflower Windups

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Även om de är skräddarsydda för Wildflower Tri-cykelbenet, hjälper dessa intervaller dig att arbeta alla bansträckor.

Veckans träning kommer från Los Angeles-baserade Ryan Schneider, huvudtränare för Good Wolf Coaching. Schneider är certifierad USAT Level 1 och har tävlat tävlande i triathlon och löplopp på alla distanser – från sprint till sina nio Ironman-avslutningar (nummer 10 planeras för Ironman Santa Rosa om några veckor).

"De flesta av mina atlet-klienter är upptagna chefer och tidspressade," säger Schneider. "De är vanligtvis noggranna planerare, vilket tjänar dem väl i deras karriärer. Ändå har flera inte så mycket tävlingserfarenhet, så att förstå rätt tempo (tillsammans med andra viktiga faktorer som kostplanering) är avgörande. Jag försöker därför kombinera funktionell träning med faktiska, praktiska tävlingsförberedelser.”

På senare tid har många av Schneiders kunder förberett sig på att tävla vid den efterlängtade återkomsten av Wildflower Triathlon. Han nämner de böljande kullarna och de ofta blåsiga förhållandena som två huvudorsaker till att Wildflower är känd som en tuff bana. ”Det finns branta pittor både i början av sjön Nacimiento och mot slutet av turen. För att ta hänsyn till det, och eftersom jag vet att många av mina kunder bara kan genomföra två turer under veckan, kommer jag att strukturera entimmes träningspass som minikurssegment så att tävlingsdagen inte är lika mycket av en överraskning, säger han. "Detta ger också idrottare förtroende för att de kommer att vara redo att erövra terrängen på tävlingsdagen."

Det här träningspasset är tänkt att simulera de svåra tidiga milen av Wildflower, men är fortfarande gedigen träning för vilken kurs som helst. "Målet, återigen, är att skapa en viss känsla av mental förtrogenhet med kraven på banan samtidigt som man arbetar med de kraftzoner och varaktigheter som sannolikt behövs för att optimalt uppnå atletens mål", säger Schneider. "Vi tenderar att replikera träningen samtidigt som vi ändrar wattmålen baserat på tidigare prestationer under en period av veckor på väg in i loppet."

RELATERAT:10 misstag att undvika vid Wildflower

Uppvärmning
7 min lätt mellan 55-60 % FTP (Functional Threshold Power), 2 RPE (Rate of Perceived Exertion), eller HR-zon 1; högre kadens på 85-90 plus RPM för att väcka benen

Huvuduppsättning
5 min 88 % FTP (RPE 5, HR-zon 4), kadens 75-80 RPM-intervall för att efterlikna hårdare initial ansträngning tidigare under åkturen – återigen, simulerar en klättring från sjöbotten vid Wildflower i det här fallet

10 min 75 % FTP (RPE 4, HR-zon 3), kadens 80-90 RPM-intervall, sätt dig i en rytm

3 min 95 % FTP (RPE 6, HR-zon 5), kadens 65-75 RPM, simulerar en tuffare klättringsansträngning, med de sista 10 sekunderna (7-10 pedalslag) lite hårdare och starkare kadens för att simulera en backe om den fastnar inomhus på en tränare

1 min 65 % FTP (RPE 2, HR-zon 2), kadens 85-95 RPM, simulerar återhämtning i nedförsbacke men betonar att vi inte kör nerför backar

3 min 88 % FTP (RPE 5, HR zone 4), kadens 80-90 plus RPM, simulerar ännu en tuff stigning, denna gång reserverar lite kraft och fokuserar på att öka kadensen

1 min 65 % FTP (RPE 2, HR-zon 2), kadens 85-95 RPM, simulerar återhämtning i nedförsbacke men betonar att vi inte kör nerför backar

3 min 110 % FTP (RPE 7, HR-zon 5), kadens 60-70 rpm, simulerar en tuffare klättringsansträngning men går lite längre in i obehag – och betonar senare att vi vill begränsa dessa ansträngningar på tävlingsdagen

1 min 65 % FTP (RPE 2, HR-zon 2), kadens 85-95 RPM, simulerar återhämtning i nedförsbacke men betonar att vi inte kör nerför backar

10 min 85 % FTP (RPE 5, HR zone 3), atletdefinierad kadens, som simulerar att hitta ett bekvämt tempo sweet spot under längre perioder under den andra tredjedelen av loppet

2 min 70 % FTP (RPE 2, HR zon 2) återhämtning i aerob zon

10 min 88 % FTP (RPE 5, HR-zon 3), atletdefinierad kadens, testar förmågan att öka ansträngningen och tempot mot slutet av turen. Upptäcker också de övre gränserna för komfortzonen.

Kyl ner
4 min 50-55 % FTP (RPE 2, HR-zon 1), enkel spin-down

Fler träningspass på en timme

[En timmes träning:Wildflower Windups: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053493.html ]