One-hour workout:The Swim/Kick Pyramid

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","typ" :"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Den här veckans One-Hour Workout kommer från tränaren Ryan Boltons How to Get Race Ready in Six Weeks träningsplan. Med en hektisk höstkalender med racing precis runt hörnet är det nu dags att börja få fart (om du inte redan har gjort det). Boltons sexveckorsplan är inriktat på dem som tävlar 70,3 distanser och är idealiskt lämpad för idrottare som har en solid, konsekvent aerob bas. Hela sessionen nedan är 3 400 yards totalt, men kan minskas för de som vill täcka mindre yardage.

Börja med en uppvärmning på 4 x 200, ta 20 sekunders vila efter varje. Dessa ska alla vara smidiga och lätta, inga hårda simningar och göras som:#1 helsim; #2 stroke (allt annat än gratis); #3 spark (med en bräda eller fenor); #4 dra. Du ska sedan göra 8 x 50 borr (valfritt borr). Om du vill förkorta det här träningspasset, minska uppvärmningen till 3 x 200 och 6 x 50.

Huvudsetet innebär simning med fem sekunder per 100:e långsammare än tröskeltempo eller hastighet av upplevd ansträngning (RPE) 7-8/10. (Om du vill bestämma ditt tröskeltempo, kolla in den här artikeln om hur man upprättar triathlonträningszoner.) Du kommer snart att se pyramidmönstret etablera sig:100 simmar i fem sekunder per 100, långsammare än tröskeltempot, ingen vila , och gå direkt in i 50 kick på 20 sekunders vila. Du kommer sedan att gå vidare till 200 sim, samma tempo, 50 sparkar på 20 sekunders vila. Nästa steg är 300 sim, samma tempo, rakt in i 50 kick. Det är sedan ett drag på 500, som tar 20 sekunders vila, innan en 50-spark och nedför pyramiden tillbaka:300 sim, 50 spark, 200 sim, 50 spark, 100 sim, 50 spark.

Om du vill förkorta huvudsetet hoppar du helt enkelt över 500-draget i toppen av pyramiden.

Avsluta det hela med ett 200 enkla avsvalningssim.

RELATERAT:För våra medlemmar:4 utskrivbara träningsplaner för varje distanstri

En timmes träning:Sim-/sparkpyramiden

Uppvärmning

4 x 200 på 20 sek. vila som:
#1 Simma
#2 Stroke (allt annat än gratis)
#3 Kick
#4 Pull

8 x 50 borr – (valfritt borr) på 15 sek. vila

Huvuduppsättning

Alla simningar bör vara 5 sekunder per 100 lägre än tröskeltempo

100 sim (ingen vila efter varje simning)
50 spark på 20 sek. vila
200 sim
50 spark på 20 sek. vila
300 sim
50 spark på 20 sek. vila
500 dra på 20 sek. vila
50 spark på 20 sek. vila
300 sim
50 spark på 20 sek. vila
200 sim
50 spark på 20 sek. vila
100 sim
50 spark på 20 sek. vila

Kylning

200 lätta simmar

Få fler 60-minuterspass i våra entimmes träningsarkiv.

[One-hour workout:The Swim/Kick Pyramid: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054561.html ]