En-timmes träning:Pacing Towards Progression in the Swim

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","typ ":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

När det kommer till simträning är det alltid viktigt att fokusera på ett stadigt och konsekvent tempo, men att ha förmågan att växla hastigheter och skaffa olika växlar genom progressiva ansträngningar är lika viktigt men förbises ofta. Med det här träningspasset från Tower 26 simtränaren Megan Melgaard finns det gott om möjligheter att öva på att förändra insatser.

Hon sa:"På Tower 26 påminner grundaren och huvudtränaren Gerry Rodrigues oss om att det är avgörande för dina simförbättringar att öva på dessa förändringsarbeten."

Träningspasset är skrivet med tre nivåer av simmare i åtanke, nivåerna 1, 2 och 3, så baserat på din erfarenhet, konditionsnivå och tillgänglig tid, välj den nivå som passar dig bäst.

Börja med en rejäl uppvärmning, följt av ett pre-main pulling set med fokus på stramhet (håller kroppen med optimal hållning) och inriktning (håller kroppen, armarna och benen i sina respektive kanaler), med ett rejält huvudset inklusive pacing och progression.

En timmes träningspass:Ta framsteg i simningen

Nivå 1 (Avancerat)

Uppvärmning:
400 @ 65 % ansträngning

Förberedelser:
Pull – Fokusera på stram kropp, ägna din medvetenhet till kärnstabilisatorer och kroppshållning.
5 x 50 som drag med snorkel och boj @ 75-80 % ansträngning, tar 15 sek. vila mellan

Pull – Fokusera på inriktning, håll din kropp i en rak linje och håll dina armar i sina respektive handkanaler.
400 drag med snorkel och boj @ 70 % ansträngning, tar 30 sek. vila mellan

Pull – Progressiva ansträngningar. Dina tider borde bli snabbare när din ansträngning ökar. Var uppmärksam och fokuserad när det gäller växlingar.
4 x 50 som drag med snorkel och boj som:
#1 @ 70 % ansträngning
#2 @ 75 % ansträngning
#3 @ 80 % ansträngning
# 4 @ 85 % ansträngning
Ta 20 sek. vila mellan varje försök

Huvuduppsättning:Skaffa olika växlar
Var konsekvent i tid på alla simningar med återhållen ansträngning utförd på 75-80 %. Mer erfarna idrottare kan ställa in definierade intervaller för de kortare simningarna som föreskrivs genom hela setet.
1 x 400 @ 75-80 % med 40 sek. vila

4 x 100 progressiv insats med 20 sek. vila – öka ansträngningen från 75 %, till 80 %, till 85 % och sedan 90+ % på ditt fjärde simning. Gör verkligen en ansträngning för att simma snabbt på den sista. Ta ytterligare 30 sek. vila efter #4.

1 x 400 @ 75-80 % med 40 sek. vila

4 x 75 progressiv med 20 sek. vila – öka ansträngningen från 75 %, till 80 %, till 85 % och sedan 90+ % på ditt fjärde simning. Gör verkligen en ansträngning för att simma snabbt på den sista. Ta ytterligare 30 sek. vila efter #4.

1 x 400 @ 75-80 % med 40 sek. vila

4 x 50 progressiv insats med 20 sek. vila – öka ansträngningen från 75 %, till 80 %, till 85 % och sedan 90+ % på ditt fjärde simning.

400 @ 75-80 % med 40 sek. vila

4 x 25 progressiv insats med 20 sek. vila – öka ansträngningen från 75 %, till 80 %, till 85 % och sedan 90+ % på ditt fjärde simning. Du känner till mönstret, så spräng de sista 25!

Kylning:
Lätt ansträngning – bibehåll kroppens stramhet och inriktning. Fokusera på utmärkta väggskjutningar.
8 x 25 @ 70 % ansträngning

Nivå 2 (Mellan)

Uppvärmning:
300 @ 65 % ansträngning

Förberedelser:
Pull – Fokusera på stram kropp, ägna din medvetenhet till kärnstabilisatorer och kroppshållning.
4 x 50 som drag med snorkel och boj @ 75-80 % ansträngning, tar 15 sek. vila mellan

Pull – Fokusera på inriktning, håll din kropp i en rak linje och håll dina armar i sina respektive handkanaler.
300 drag med snorkel och boj @ 70 % ansträngning, tar 30 sek. vila mellan

Pull – Progressiva ansträngningar. Dina tider borde bli snabbare när din ansträngning ökar. Var uppmärksam och fokuserad när det gäller växlingar.
4 x 50 som drag med snorkel och boj som:
#1 @ 70 % ansträngning
#2 @ 75 % ansträngning
#3 @ 80 % ansträngning
# 4 @ 85 % ansträngning
Ta 20 sek. vila mellan varje försök

Huvuduppsättning:Skaffa olika växlar
Var konsekvent i tid på alla simningar med återhållen ansträngning utförd på 75-80 %. Mer erfarna idrottare kan ställa in definierade intervaller för de kortare simningarna som föreskrivs genom hela setet.
1 x 325 @ 75-80 % med 40 sek. vila

4 x 100 progressiv insats med 20 sek. vila – öka ansträngningen från 75 %, till 80 %, till 85 % och sedan 90+ % på ditt fjärde simning. Gör verkligen en ansträngning för att simma snabbt på den sista. Ta ytterligare 30 sek. vila efter #4.

1 x 325 @ 75-80 % med 40 sek. vila

4 x 75 progressiv med 20 sek. vila – öka ansträngningen från 75 %, till 80 %, till 85 % och sedan 90+ % på ditt fjärde simning. Gör verkligen en ansträngning för att simma snabbt på den sista. Ta ytterligare 30 sek. vila efter #4.

1 x 325 @ 75-80 % med 40 sek. vila

4 x 50 progressiv insats med 20 sek. vila – öka ansträngningen från 75 %, till 80 %, till 85 % och sedan 90+ % på ditt fjärde simning.

325 @ 75-80 % med 40 sek. vila

4 x 25 progressiv insats med 20 sek. vila – öka ansträngningen från 75 %, till 80 %, till 85 % och sedan 90+ % på ditt fjärde simning. Du känner till mönstret, så spräng de sista 25!

Kylning:
Lätt ansträngning – bibehåll kroppens stramhet och inriktning. Fokusera på utmärkta väggskjutningar.
6x 25 @ 70 % ansträngning

Nivå 3 (nybörjare)

Uppvärmning:
250 @ 65 % ansträngning

Förberedelser:
Pull – Fokusera på stram kropp, ägna din medvetenhet till kärnstabilisatorer och kroppshållning.
3 x 50 som drag med snorkel och boj @ 75-80 % ansträngning, tar 15 sek. vila mellan

Pull – Fokusera på inriktning, håll din kropp i en rak linje och håll dina armar i sina respektive handkanaler.
200 drag med snorkel och boj @ 70 % ansträngning, tar 30 sek. vila mellan

Pull – Progressiva ansträngningar. Dina tider borde bli snabbare när din ansträngning ökar. Var uppmärksam och fokuserad när det gäller växlingar.
4 x 50 som drag med snorkel och boj som:
#1 @ 70 % ansträngning
#2 @ 75 % ansträngning
#3 @ 80 % ansträngning
# 4 @ 85 % ansträngning
Ta 20 sek. vila mellan varje försök

Huvuduppsättning:Skaffa olika växlar
Var konsekvent i tid på alla simningar med återhållen ansträngning utförd på 75-80 %. Mer erfarna idrottare kan ställa in definierade intervaller för de kortare simningarna som föreskrivs i hela setet.
1 x 250 @ 75-80 % med 40 sek. vila

4 x 100 progressiv insats med 20 sek. vila – öka ansträngningen från 75 %, till 80 %, till 85 % och sedan 90+ % på ditt fjärde simning. Gör verkligen en ansträngning för att simma snabbt på den sista. Ta ytterligare 30 sek. vila efter #4.

1 x 250 @ 75-80 % med 40 sek. vila

4 x 75 progressiv med 20 sek. vila – öka ansträngningen från 75 %, till 80 %, till 85 % och sedan 90+ % på ditt fjärde simning. Gör verkligen en ansträngning för att simma snabbt på den sista. Ta ytterligare 30 sek. vila efter #4.

1 x 250 @ 75-80 % med 40 sek. vila

4 x 50 progressiv insats med 20 sek. vila – öka ansträngningen från 75 %, till 80 %, till 85 % och sedan 90+ % på ditt fjärde simning.

250 @ 75-80 % med 40 sek. vila

4 x 25 progressiv insats med 20 sek. vila – öka ansträngningen från 75 %, till 80 %, till 85 % och sedan 90+ % på ditt fjärde simning. Du känner till mönstret, så spräng de sista 25!

Kylning:
Lätt ansträngning – bibehåll kroppens stramhet och inriktning. Fokusera på utmärkta väggskjutningar.
4 x 25 @ 70 % ansträngning

Megan Melgaard är simmare i pool och öppet vatten, triathlet och tränare med Tower 26. 

[En-timmes träning:Pacing Towards Progression in the Swim: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054446.html ]