En timmes träning:The Tall Pyramid Run Workout

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Även om många av våra favoritpass är korta och söta intervallpass, är det fortfarande viktigt att avsätta ett pass som fokuserar på lång uthållighet. Mentalt är långa uthållighetsloppsset några av de tuffaste – trots att de inte kräver någon särskilt "snabb" löpning. När vi delar upp löpset i små segment gör vi dem lättare att smälta, men det är viktigt att komma ihåg att vi på tävlingsdagen måste vara konsekventa, oavsett om loppet är över på en timme – som i en sprint – eller över banan. över 12 timmar.

Detta är ett särskilt bra träningspass att göra i slutet av den tidiga säsongen eller nära början av en styrka/uthållighetsfas. Till skillnad från många av de andra kvalitetssessionerna vi gör är den här mest effektiv efter en tuff tur eller simtur dagen innan. Även om det inte nödvändigtvis är produktivt att göra efter en superlång åktur – eftersom din mekanik kan lida för mycket – kommer lite utmattade ben att göra ett bra jobb med att simulera tävlingsdagen cykel-till-run utan den extra stressen från ett tegelpass. Se det här som ett tegelpass som gjorts under loppet av två dagar med massor av vila.

Eftersom det här löppasset är tidsbaserat är det inte lika viktigt att springa på en helt platt bana – i själva verket rekommenderas inte en bana alls. Att hålla en jämn ansträngning är viktigare än att hålla ett perfekt tempo, så fokusera mer på puls än minuter per mil om du har båda funktionerna på din klocka. Även om kullar är en bra idé, använd inte din kuperade rutt eftersom de svåra upp- och nedgångarna kommer att orsaka för mycket fluktuationer i hjärtfrekvensen för att vara användbara.

Oavsett om du gör detta set på trötta ben eller inte, är det mycket viktigt att ge dig själv adekvat återhämtning under dagen eller två efter. Planera inte på ett tufft dopp senare på dagen, eftersom du förmodligen kommer att bryta simformen ofta.

Uppvärmning:
5 minuters lätt puls jogging i zon 1, Upplevd ansträngningshastighet 2/10
2 x 2 minuter med 1 minuts uppbyggnad till zon 3, RPE 6/10; 1 minut zon 2, RPE 4/10

Huvuduppsättning:
10 minuter vid zon 3, RPE 6/10
5 minuter vid nedre zon 4, RPE 7/10
2 minuter vid övre zon 4, RPE 8/10
1 minut vid zon 2, RPE 5/10
2 minuter vid övre zon 4, RPE 8/10
5 minuter vid nedre zon 4, RPE 7/10
10 minuter vid zon 3, RPE 6/10
5 minuter vid nedre zon 4, RPE 7/10
2 minuter vid övre zon 4, RPE 8/10

Kyla ner:
10 minuter lätt zon 1, RPE 2/10

[En timmes träning:The Tall Pyramid Run Workout: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053778.html ]