En timmes träning:The Hill Repeater

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Veckans träning kommer från Pennsylvania-baserade Kenrick Smith, ägare till K17SPORT Fitness sedan 2012. Smith är en USAT- och USATF-certifierad tränare och en assisterande friidrottstränare. Han har tävlat på triathlons största etapper inklusive Ironman World Championship, Ironman 70.3 World Championship och senast Celtman Extreme Triathlon i Skottland 2017.

"The Hill Repeater är ett träningspass som är intensivt och kommer att fungera på två olika - men lika viktiga - aspekter av vår löpning:uppstigningen och nedstigningen", säger Smith. "Uppstigningsdelen av det här träningspasset kommer att bygga snabbhet, muskelstyrka, mental seghet och uthållighet. Nedförsbacken kommer att hjälpa till att förbättra din benomsättningshastighet, arbeta med att återhämta dig snabbt efter att ha klättrat en backe och lära dig hur du håller ansträngningen hög även när du återhämtar dig. Vi måste komma ihåg att arbetet inte är färdigt på toppen av uppstigningen, och vi måste slå nedförsbacken lika hårt för att fokusera på att vara effektiva så att vi kan återhämta oss samtidigt som vi höjer tempot igen.”

"På uppförsektionen, fokusera på att köra knän och armar, hålla dig uppe på dina fötter, slappna av i kroppen och kontrollera din andning (stora kontrollerade andetag:in genom näsan, ut genom munnen)", säger Smith.

"På vägen ner, fokusera på att hålla din ansträngning hög samtidigt som du känner att tempot ökar och återhämtar sig på din nedstigning", säger han. "Öppna ditt steg, luta dig lite framåt, lyft upp benomsättningen och håll dina fötter tysta när de kommer i kontakt med marken (inga dunkande fötter) - håll denna ansträngning tills du återvänder till din startplats."

Det här träningspasset görs bäst på en backe som är tillräckligt brant för en bra utmaning, men inte så svårt att det förändrar din löpform. Hitta en kulle som har en gradvis lutning och det tar inte mindre än 1:30 att klättra i högt tempo.

Uppvärmning
10 minuters jogg med riktigt bra stretch efteråt

Huvuduppsättning
1:30 max ansträngning uppför backen (se löpningsnoteringar i uppförsbacke ovan)
Vänd dig om, samma ansträngning nedför (se noteringar för löpning i nedförsbacke ovan)
2 minuters vila promenad/jogga
6x varje repetition, försöker nå samma plats eller längre på backen
10 min stark löpning med 80-85 % maxpuls efter sex backar

Kyl ner
10 minuters jogg och bra stretch

Fler träningspass på en timme

[En timmes träning:The Hill Repeater: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053259.html ]