En timmes träning:Simset med pyramid med blandad energi

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Detta gör-det-allt simset fungerar med olika typer av system för att hjälpa till med tävlingsdagens beredskap.

Veckans träning betraktas som ett simförberedande träningspass för en tävlingsdag eftersom det fokuserar på olika hastigheter, olika avstånd och en rad återhämtningstider – tillsammans med några öppetvattenspecifika rörelser. Eftersom triathlonsim kräver en förmåga att anpassa sig till förändrade förhållanden, avbrott i ditt slag och den oförutsägbara karaktären hos dussintals andra åkare, är det viktigt att förbereda dig därefter. I vanlig bassängsimning äger loppen rum i princip obehindrade av yttre krafter:du får din egen bana, och när du är klar är du klar. I tri kommer det troligen att finnas kroppar över dig, förändringar i takt, och du måste fortfarande klättra upp ur vattnet, cykla och sedan springa. Det är inte vettigt att dyka upp till starten i hopp om att ta reda på det när pistolen går av, så använd det här setet som övning för de anpassningar som du måste göra under tävlingsdagen.

Detta set görs bäst efter åtminstone några veckors basfas eftersom det kräver viss aerob konditionering och solid teknik. Du kan också göra det här träningspasset så nära som två veckor före en viktig händelse utan att förvänta dig att det påverkar ditt kommande lopp. Var noga med att ta de enkla avsnitten lugnt och arbeta hårt med de hårda avsnitten – det här träningspasset är inte lika effektivt om förändringarna i tempo är minimala. Det är också viktigt att undvika allvarliga styrketräningar dagen innan detta set, och planera att ta det lugnt nästa dag i vattnet. Avancerade simmare eller de som är senare i säsongen bör göra två-tre huvudset, medan nybörjare triathlet-simmare eller de i början av säsongen bör börja med ett.

Uppvärmning
200 lätt
4 x 100 som 50 drill/50 simmar
4 x 50 som 25 snabba/25 lätta
2 x 100 byggs upp med 25 till en upplevd ansträngningsgrad (RPE) på 8/ 10

Huvuduppsättning
2 x 150 som (50 @ 8/10, 50 @ 5/10, 50 @ 8/10); ingen vägg i början; 20 sek vila
2 x 100 @ 7/10, sikte vart femte slag; 25 sek vila
2 x 50 @ 8/10, syn vart tredje slag; 20 sek vila
4 x 25 @ 9/10, heads-up simning; 15 sek vila
300 dragboj, paddlar, lätt; 15 sek vila

Nybörjare: Gör en omgång av ovanstående uppsättning (ta ut de 300 om detta är början på din säsong)
Mellan: Två omgångar
Avancerat: Tre omgångar

Kylning
200 lätta simmar
200 lätta sparkar

Totalt:Nybörjare – 2 400; Medel – 3 400; Avancerat – 4 400

Fler träningspass på en timme

[En timmes träning:Simset med pyramid med blandad energi: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053472.html ]