En timmes träning:Power-Up Hill upprepas

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","typ" :"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Efter mycket racing förra helgen börjar det kännas som att mästerskapssäsongen är precis runt hörnet. Med det i åtanke kommer denna veckas One-Hour Workout från Coach Ryan Boltons How to Get Race Ready in Six Weeks träningsplan. Planen riktar sig till dem som tävlar 70,3 distans och är idealiskt lämpad för idrottare som har en solid, konsekvent aerob bas.

Det här löppasset är hämtat från planens första vecka, de tre första veckorna som Bolton sa är utformade för att förbättra din kondition med lite högre volym. Tekniskt sett är hela den föreskrivna sessionen 75 minuter lång, men det är lätt nog att minska den tillbaka till 60 minuter (se förslag nedan).

Börja med en 15-minuters uppvärmning, allt i zon 1 till 2 (för ytterligare information om träningszoner, se denna artikel om hur man upprättar träningszoner). Detta motsvarar RPE (hastighet av upplevd ansträngning) 4-5/10 om du vanligtvis tränar efter känsla snarare än zoner.

På en backe som är 4% till 6% lutning, kommer du sedan att köra 8 x 800 meter backeupprepningar, där fokus bör ligga på att driva dina armar och ben för att hjälpa dig uppför backen. Tryck hårt på dessa – och få din puls till hög zon 4 (RPE 9/10). Jogga tillbaka nedför mellan varje (och se till att din puls återgår till zon 2 eller lägre, eller RPE 5/10 eller lägre).

Om du vill hålla detta till 60 minuter eller mindre gör du helt enkelt 4 till 6 backrepetitioner. Sikta på att bygga upp med tiden när du känner att du anpassar dig till sessionen.

Avsluta det hela med en mycket enkel och avslappnad 10-minuters joggning.

Medlemmar kan få tillgång till hela träningsplanen:Hur man blir redo för tävlingen på sex veckor

En timmes träning:Power-Up Hill upprepas

Uppvärmning

15 min. Z1/2 eller RPE 4-5/10

Huvuduppsättning

8 x 800 m backrepetitioner, bygg till höga Z4/RPE 9/10 — jogga tillbaka nedför för att återhämta dig, i väntan på att pulsen sjunker till Z2 eller lägre (RPE 5/10 eller lägre)

(minska antalet reps till 4-6 om du letar efter ett kortare träningspass)

Kylning

10 minuter. lätt jogga

Få fler 60-minuterspass i våra en-timmes träningsarkiv.

[En timmes träning:Power-Up Hill upprepas: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054554.html ]