En timmes träning:Hit 'Em Hard Bike Hill Repeats

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det här cykelpasset från tränaren Marilyn Chychota hjälper dig att bygga cykelspecifik styrka samt höja din anaeroba tröskel. Det är inte på något sätt ett lätt träningspass, så se till att komma in i det med kropp och själ redo att göra jobbet. Huvudsetet görs bäst på en medellång till lång stigning där du kan åka uppför i cirka nio minuter, vända och rulla nedför för att återhämta dig i fem minuter, och sedan återgå till klättringen.

Börja med en fem minuters lätt uppvärmning där du bara vill höja pulsen och andningsfrekvensen. Du kommer sedan att gå in i prep-setet, som involverar två omgångar av 60-sekundersbyggnationer, som bygger ansträngning var 20:e sekund till ungefär RPE 9/10 (hastighet av upplevd ansträngning) de sista 20 sekunderna av varje 60-sekundersintervall. Ta 60 sekunder lugnt och upprepa sedan.

Huvudsetet innebär tre omgångar om nio minuters arbete med fem minuters återhämtning mellan varje. Varje niominutersintervall bör göras medan du klättrar med cirka 90-95 % av FTP (funktionell tröskeleffekt) eller RPE 8-9/10. Var tredje minut (t.ex. 3:e, 6:e, 9:e) kommer du att stå och rida ut ur sadeln i en minut och lyfta kraften till 105-120 % av FTP (eller RPE 9-10/10), innan du återvänder till sittande vid 90-95 % av FTP. Observera att din kadens ska vara 80-90 RPM när du sitter och 70-75 RPM när du står. Ta fem minuters återhämtning innan du slår nästa varv och upprepa mönstret totalt tre gånger.

Chychota sa:"Det här är en tuff session, men en som kan ge enorm utdelning när den genomförs väl. Var noga med att tänka på din teknik såväl som din ansträngning:när du klättrar, använd ett smidigt, kontrollerat pedalslag, lås ut din kärna och greppa stängerna med auktoritet, men inte för hårt. Fysiologiskt tränar vi din kropp att gå förbi sin laktat-tröskel, översvämning och sedan rensa bort det laktatet precis under din tröskel samtidigt som det fortfarande rör sig snabbt.”

När du är klar med huvuduppsättningen kyler du ner till en timme, cirka 10 minuter (eller mer om tiden tillåter).

En timmes träningspass:Hit 'Em Hard Bike Hill Repeats

Uppvärmning

5 min. lätt att åka

Förberedelser

2 x 60 sek. byggansträngning var 20:e sek., efterbehandling @ RPE 9/10; 60 sek. lätt

Huvuduppsättning

3 x 9 min. på en stigning vid 90-95 % FTP/RPE 9/10 vid 80-90 RPM; var 3:e min. rida ur sadeln i 1 min. @ 105–120 % FTP/RPE 9–10/10 @ 70–75 RPM

5 min. lätt mellan varje 9 min. intervall

Kylning

Lättåkning till timmen (ca 10 min. eller mer om tiden tillåter)

Marilyn Chychota är en USAT-certifierad tränare och före detta proffs triathlet som nu är ägare och huvudtränare på Marilyn Chychota Coaching. Hitta henne på MarilynChychotaCoaching.com.

[En timmes träning:Hit 'Em Hard Bike Hill Repeats: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054487.html ]