En timmes träning:Hill Running Weight Room

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Oavsett om du har en kuperad tri i din framtid eller inte, behöver alla triathleter öka sin löpstyrka för att behålla tempo och form efter ett hårt cykelben. Även om att göra en dedikerad styrkerutin separat från ditt dagliga sim-, cykel- eller löppass är det bästa alternativet för att bygga kraft och förebygga skador, men ibland kan det vara svårt att hitta tid att komma till gymmet.

Veckans träningspass använder snabba upp- och nedförsintervaller i kombination med styrkeövningar för kroppsvikt för att bygga de specifika muskler – och tolerans – du behöver. Genom att blanda styrketräning med löppasset kommer detta set inte bara att bygga kraft, utan det kommer också att lära dig att springa backar med rätt form medan du är trött.

Även om det är okej att gå in i det här träningspasset lite trött, på grund av den snabba upp- och nedförskörningen, var säker på att du inte åker dit träningspass dagen efter en supertuff/lång åktur eller löpning. Se också till att ge dig själv en eller två dagars återhämtning innan ditt nästa stora cykel- eller löppass. Eftersom intervallerna inte är för långa är det här en bra styrka under tidig säsong, men inte ett bra val för nära ett nyckelevenemang. Försök inte detta träningspass om du har några återkommande knäproblem eller pågående knäsmärta.

För att utföra detta träningspass, hitta en backe med en lutning mellan 5–10 procents lutning som planar ut efter ungefär två minuters löpning med en upplevd ansträngning (RPE) på 8/10. Du måste också hitta mestadels platt mark på toppen och botten av backen för återhämtning och det mellanlagda tempot.

Se till att komma ihåg de viktigaste köerna för både knäböj och utfall:Om du tappade ett imaginärt lod från framsidan av ditt främre knä, ska det aldrig vara framför tårna. Se också till att din rygg förblir lång och lång – dina axlar ska aldrig böjas eller böjas framåt.

Uppvärmning:
10 minuter lätt jogg
4 minuter som 4x (15 sek bygg till RPE på 8/10, 45 sek lätt)

Huvuduppsättning:
15 x kroppsviktiga knäböj rakt in i
2 minuter i uppförsbacke vid 8/10 RPE
2 minuter lätt på plan mark på toppen av kullen
5 x per ben gå kroppsviktsutfall rakt in i
1 minut (eller hur lång tid det än är att komma ner) vid 7/10 RPE
4 minuter vid 5/10 på plan mark vid botten av backen
1 minut lätt på plan mark vid botten av backen

Upprepa huvudinställningen upp till 3x

Kyl ner
10 minuters lätt jogg
Stretch, med fokus på fyrhjulingar och glutes

Fler träningspass på en timme

[En timmes träning:Hill Running Weight Room: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053534.html ]