En timmes träning:Track &Hill

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Veckans träning kommer från USAT-certifierade tränaren Michael Gallagher från Rogue TRI Performance i södra Oregon. Gallagher är också triathlet och ultralöpare.

Medan de flesta löpset strävar efter att arbeta med ett specifikt system för din löpkondition, tar Track &Hill-passet två av de mest intensiva pass man kan göra och kombinerar dem. Det här är ett träningspass som definitivt måste utföras halvvägs under säsongen, långt efter basfasen, in i styrka/skärpningsfasen, men inte i närheten av ditt nyckellopp. Se till att ge dig själv tillräcklig vila både före och efter setet för att möjliggöra korrekt förberedelse (se till att du behåller din form och motstår skador under setet) och för återhämtning. Ta ledigt från löpningen åtminstone nästa dag eller två, med bara en lätt snurr som ditt benträning.

"Det här är ett bra träningspass för att vänja din kropp vid att springa på trötta ben och fortfarande producera fart", säger Gallagher. Tanken är att ingen triathlet startar löpsträckan i ett lopp utan en viss grad av trötthet, så våra system måste vara förberedda för att klara av den oundvikliga tröttheten av T2.

Track &Hill-träningen bör utföras antingen på en löparbana eller etablerad, oavbruten längd på uppmätt väg – det är viktigare att avståndet är konsekvent än exakt. Försök att hitta ett spår eller uppmätt vägsträcka nära en måttlig till brant backe som varar i minst 150 m – den bör vara tillräckligt brant för att du verkligen behöver köra knäna, men inte så brant att du är nära gånghastighet.

"Du kör först ditt träningspass i tempo och sedan när dina ben känner av det, inkluderar vi korta högintensiva backar för att verkligen överbelasta systemet", säger Gallagher. "Genom att arbeta på en hög nivå på trötta ben ökar du dina chanser att ha en snabbare andra halva av loppet när du passerar mållinjen. Dessutom kommer du med tiden att kunna springa med högre intensitet under en längre tid.”

Uppvärmning:
800 m
10 minuters rörlighetsövningar

Huvuduppsättning:
3 x 1200m i 3K tävlingstempo; 2 minuters vila
Rakt in i
6 x 150m backe SNABBT; jogga/gå ner igen som vila

Kylning:
10 minuter lätt jogg, stretching

[En timmes träning:Track &Hill: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053667.html ]