8 yogastretches som kan förvandla din löpning och återhämtning

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","typ" :"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Yoga och löpning går hand i hand:Rätt poser kan sträcka ut och förbereda dina muskler för att gå ut på trottoaren eller stigen för nästa träningspass. Så vilken är den bästa yogan för löpare? Sånt du gör precis innan – och efter – du svettas.

Experter rekommenderar att du sträcker ut dig i minst 10 minuter innan du ger dig ut på en löprunda för att förbereda dina muskler ordentligt. Här är anledningen:Överbelastning av spända muskler kan leda till ömhet eller skada, såsom muskelbristningar eller revor. Och dessa skador kan potentiellt hindra dig från att springa i veckor eller (ryser) månader.

Så hur minskar du risken för skador och förhindrar fördröjd muskelömhet (DOMS) efter ditt träningspass? Enkelt:Kombinera den senaste forskningen om stretching från träningsfysiologins värld med yogans uråldriga praktik.

Den bästa yogan för löpare inkluderar både dynamiska och statiska poser

Dynamiska sträckningar – som flyttar dina leder genom hela rörelseomfånget och förlänger dina muskler och ligament – ​​är en uppvärmning för hela din kropp.

Statiska sträckningar, å andra sidan, ökar flexibiliteten genom att ta dina muskler till deras maximala rörelseomfång och stanna där. Experter rekommenderar att du håller statiska sträckor i totalt 60 sekunder vardera, även om det inte är nödvändigt att träffa det målet på en gång. Tre omgångar på 20 sekunder i en pose är lika bra för att förbättra flexibiliteten och rörelseomfånget. Tålamod krävs, eftersom statisk stretching inte omedelbart släpper en stel muskel, men konsekvent stretching på detta sätt kommer med tiden att öka ditt rörelseomfång.

Dynamisk stretching innan en löprunda kan få dina ben att känna sig redo att röra sig och hjälpa till att förebygga skador, medan statisk stretching efter en löprunda minskar ansamlingen av mjölksyra i kroppen och besparar dig från att känna ont nästa dag.

Yoga är en blandning av både dynamiska och statiska sträckningar – att flöda genom poserna ger den dynamiska aspekten, medan att hålla en hållning erbjuder det statiska elementet. Det är därför yoga är en utmärkt kompletterande träning för löpare.

Se även: 6 yogaställningar för att förbättra flexibiliteten

Dynamisk yoga för löpare

Surya Namaskar A (solhälsning A), variation

Varför det är bra för löpare: Solhälsningen En sekvens av poser engagerar hela din kropp och ger allt du behöver för en dynamisk stretching. Standing Forward Bend träffar dina hamstrings. Lunges sträcker dina quadriceps och höftböjare. Plank Pose och Cobra Pose fungerar på dina axlar. Och nedåtvänd hundpose erbjuder en helkroppsstretch som inkluderar dina ack så tighta vader. Under hela denna sekvens flyter din ryggrad genom böjning (framåtveck) och förlängning (bakåtböjning) för att lossa ryggen. Sol A kommer också att få ditt blod att pumpa och höja din kärntemperatur, vilket gör din kropp redo för avståndet framför dig.

Prova det: Börja längst fram på din matta i Mountain Pose med händerna i bön framför ditt hjärta. Vid en inandning, lyft upp armarna ovanför. På en utandning, böj dig i dina höfter och fall framåt i Uttanasana (Standing Forward Bend). Vid en inandning lyfter du bröstet till Ardha Uttanasana (Halvstående framåtböjd). På en utandning, släpp armarna och bröstet ner i Uttanasana. På en utandning, steg eller hoppa tillbaka in i Plank Pose. På en utandning, sänk ner i Chaturanga Dandasana (fyrbent stavställning). På en inandning drar du bröstet framåt i en uppåtvänd hundställning. På en utandning, pressa höfterna upp och tillbaka i Adho Mukha Svanasana (nedåtvänd hundställning). På en inandning, lyft ditt högra ben bakåt och uppåt och gå sedan vidare till High Lunge. På en utandning, steg ditt högra ben tillbaka till den nedåtvända hundställningen, gå med fötterna till dina händer och återvänd till Mountain. Upprepa på andra sidan, lyft och longera med vänster ben.

Utkatasana (stolsställning)

Varför denna yogaställning är bra för löpare: Du kanske är bekant med Chair Pose som en statisk stretch, men att upprepade gånger flytta från att sitta på huk till att stå på huk förvandlar denna hållning till en dynamisk uppvärmning. Din övre rygg, axlar och kärna förblir engagerade när du svänger upp armarna och håller dem där, medan dina sätesmuskler, quadriceps, hamstrings och vader all eld för att dra ner dina höfter och driva dig uppåt för att stå igen.

Prova det: Stå längst fram på din matta i Mountain. Andas in och sträck armarna längs med öronen. Håll antingen armarna parallella med varandra, handflatorna vända inåt, eller tryck ihop handflatorna. Andas ut och böj knäna, känn aktivering i vaderna, quads, hamstrings och glutes. Håll dina lår parallella med varandra. Stanna ett andetag, sedan på en inandning, räta ut knäna och sväng tillbaka armarna längs dina sidor. Upprepa 10 gånger.

Statiska poser för löpare

Anjaneyasana (Low Lunge)

Varför denna yogaställning är bra för löpare: Denna hållning ger en djup stretch för höftböjare, adduktorer, glutes och quadriceps. Sträckningen kommer mest att kännas i ditt förlängda ben, medan det främre benet i böjt läge fungerar som spak för att kontrollera djup och intensitet. Smärta i den här positionen kan komma från att trycka för mycket på knäskålen, så vila det förlängda knät på en vikt filt eller rulla ihop mattan och placera knät på vecken för att ge en kudde.

Prova det: Från nedåtvänd hund (Adho Mukha Svanasana), andas ut och steg din högra fot framåt mellan dina händer, rikta in höger knä över hälen. Sänk ditt vänstra knä till mattan och skjut ditt vänstra knä bakåt tills du känner en bekväm sträckning i vänster främre innerlår och höft. Placera toppen av din vänstra fot mot mattan. Andas in och lyft upp bröstet. När du gör, sveper du armarna ut åt sidorna och upp längs öronen, med handflatorna vända mot varandra eller så kan du röra dem. Titta rakt fram eller luta huvudet något bakåt. Håll i 1 minut. Andas ut och för bröstet tillbaka till höger lår och händerna till golvet på vardera sidan av din främre fot. På en utandning, stoppa dina bakre tår, lyft ditt bakre knä från golvet och steg tillbaka till nedåtvänd hund. Upprepa med vänster fot.

Virabhadrasana III (Krigarställning III)

Varför denna yogaställning är bra för löpare: Medan Warrior Pose III är en utmärkt stretch för höfter och hamstrings, kommer en oväntad fördel för löpare i form av fotleden. Löpare behöver fotledsrörlighet för korrekt fotplacering i mitten av steget, och för att hjälpa till med skadeförebyggande - strama anklar kan omfördela trycket i knäna, höfterna och nedre delen av ryggen. Att hitta stadighet på ett ben kräver stöd i fotleden, vilket ökar ditt rörelseomfång samtidigt som du motverkar vinkling och stärker ligament och senor i foten och fotleden för att bättre förbereda dig för löpning på ojämna ytor.

Prova det: Stå längst fram på mattan, andas ut och kliva tillbaka vänster fot i ett högt utfall. För fram bröstet till höger lår och för ihop händerna vid bröstet. Börja flytta din vikt framåt i din främre fot och lyft din vänstra fot och börja sedan räta ut ditt främre ben när du lyfter det bakre benet parallellt med mattan. Håll blicken nere och lite framåt. Om du vill ha mer av en axelsträckning, sträck långsamt armarna framåt, parallellt med golvet och parallellt med varandra, handflatorna vända mot varandra. Dina armar, bål och upphöjda ben bör placeras relativt parallellt med golvet. Tryck igenom din bakre häl och sträck ut den kraftigt mot väggen bakom dig och, om dina armar är utsträckta, sträck dig lika aktivt mot väggen framför dig. Stanna i flera andetag. På en utandning, kom långsamt ut ur posen på samma sätt som du kom in. För händerna till golvet på vardera sidan av höger fot och vid en utandning, stega din vänstra fot framåt för att möta din högra. Stanna i denna framåtböjning några andetag och upprepa sedan på andra sidan.

Malasana (Garland Pose)

Varför denna yogaställning är bra för löpare: Vi vet alla att vi borde sitta på huk för styrketräning, men visste du att det också är en användbar position för återhämtning? Det stämmer, att försiktigt hålla i Malasana (versionen med fötterna isär) släpper spänningar i dina höfter, ljumskar och ländryggen samtidigt som ankelrörligheten förbättras. Att vagga från sida till sida i den här positionen kan förbättra dorsalflexionen av ankeln samtidigt som du ökar stretchen i dina inre lår. (Om du har ländryggs- eller knäskada kan dock gungning förvärra det och bör undvikas.)

Prova det: Sätt dig på huk med fötterna på ungefär höftavstånd från varandra och fötterna vinklade utåt minst 45 grader. Om du kan, håll hälarna på golvet; annars, rulla eller vik baksidan av din matta eller en filt och skjut den under hälarna. För låren något bredare än bröstet. Andas ut och luta bröstet något framåt och passa in det mellan låren. För ihop handflatorna vid bröstet i bönehänder och tryck dina armbågar mot dina inre lår samtidigt som du motsätter dig det genom att trycka in knäna i armbågarna. Förläng din kärna genom att lyfta bort bröstet från dina höfter. Stanna i 30 sekunder till 1 minut. För att komma ut, andas in, räta ut knäna och stå.

Adho Mukha Svanasana (nedåtvänd hundställning)

Varför denna yogaställning är bra för löpare: Helkroppssträckningar är dina vänner före och efter en löprunda. Medan de flesta löpare fokuserar på sina ben – och den här posen ger en djup stretch i vaderna, hamstrings och sätesmusklerna – lossar den också upp hela ryggen och axlarna, som också aktiveras under en löpning. Att pumpa dina armar kan leda till en stel övre rygg, medan din nedre rygg absorberar en del stötar från varje steg.

Prova det: Börja på händer och knän med händerna cirka 3 tum före axlarna och axelavstånd från varandra. Tryck ner ordentligt genom knogarna. Andas in och stoppa tårna under; andas ut och pressa höfterna bakåt och uppåt, för benen rakt, även om du kan hålla en liten böj om du behöver. Titta tillbaka på dina fötter för att se till att de är höftbrett isär. Låt huvudet hänga fritt så att det inte blir några spänningar i nacken och håll blicken mot låren eller naveln. Dra axlarna bort från öronen och mot höfterna för att skapa rymd vid nacken. Bibehåll ett jämnt och stadigt andetag. Stanna här i allt från några andetag till en minut.

Toes Pose

Varför denna yogaställning är bra för löpare: Dina fötter och smalben utsätts för enorm stress för varje dunkande steg du tar. Att sträcka ut tårna och fotsulorna kan minska förekomsten av plantar fasciit, vilket i sin tur säkerställer att dina löpturer förblir uthärdliga. Den här ställningen sträcker också ut musklerna och bindväven längs skenbenet för att förhindra och minska smärtan av skenbensskenor. Varning:Denna sträcka är inte så kärleksfullt känd som "Toe Breaker Pose."

Prova det: Knäböj på golvet med tårna nedstoppade. Om det behövs, använd dina händer för att stoppa in alla dina tår under. Flytta långsamt tillbaka höfterna så att rumpan vilar på hälarna och du känner en bra stretch i tårna. Stanna här i 30 sekunder till 2 minuter.

Se även: Nix stickande hälsmärta med 6 yogastretch för plantar fasciit

Viparita Karani (ställning med benen uppåt väggen)

Varför denna yogaställning är bra för löpare: Denna ställning återbalanserar kroppen och minskar svullnad i fötterna genom att föra blodflödet tillbaka till ditt huvud och bröst och bort från dina nedre extremiteter, som fick mer och mer blodflöde för varje bultande steg.

Prova det: Du kanske vill sträcka dig efter ett bolster, några vikta filtar eller några kuddar för att ta bort trycket från nedre delen av ryggen. När du har ditt stöd, börja med det cirka 5 till 6 tum från väggen. Sitt i sidled på höger sida av stödet, med höger sida mot väggen (vänsterhänta kan ersätta "vänster" för "höger" i dessa instruktioner). Andas ut och, med en mjuk rörelse, sväng upp benen mot väggen och lätta på axlarna och huvudet på mattan. (Detta är inte en graciös handling. Det blir dock lättare med träning.) Dina sätesmuskler bör vara några centimeter bort från väggen. Lyft och släpp bakhuvudet bort från nacken och mjuka upp halsen. Dra skulderbladen bort från ryggraden och släpp händerna och armarna längs med kroppen eller rakt ut från axlarna, handflatorna uppåt. Låt dina ben slappna av mot väggen och håll dem tillräckligt aktiva för att hålla dem på plats. Slappna av i kärnan och axlarna. Stanna i denna ställning var som helst från 5 till 15 minuter. För att komma ut böjer du knäna och trycker fötterna mot väggen för att lyfta din nedre rygg från stödet. Skjut sedan stödet åt sidan, sänk ner bäckenet till golvet och vänd åt sidan.

Se även: 

6 poser för att lossa strama höftböjare

4 yogaställningar perfekta för löpare

3 fördelar med yoga för löpare

[8 yogastretches som kan förvandla din löpning och återhämtning: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054553.html ]