En timmes träning:Hills + Tempo Run

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Precis som många av er försöker jag vid den här tiden på året bara att desperat hålla fast vid lite träning mellan (online) shopping av presenter, familjezoomningar och att äta kakor. Jag letar efter träningspass som handlar mer om variation än fokuserade på att utveckla en specifik aspekt av konditionen, eftersom det är vad jag kommer att ta mig an när jag återgår till träning under säsong.

Det här löppasset kombinerar backarbete och tempoarbete för att krydda lite. Det ger också lite verklighetsförvrängning då att springa i tempo på plan mark kommer att kännas relativt lätt jämfört med att springa hårt uppför. Utför träningen baserat på RPE (hastighet av upplevd ansträngning), inte takt, och se till att din valda ansträngningsnivå för backarna gör att du kan arbeta hårt utan att tappa kraften innan toppen. Din ansträngningsnivå för tempodelen bör kännas en aning lättare än den var på kullarna, vilket du behöver eftersom du kommer att hålla det tempot lite längre.

Detta träningspass kan göras inomhus på ett löpband eller utomhus på din favoritbacke. Om du är på ett löpband, ställ in lutningen på 3–4 % för backarna och 0 % för återhämtningen, vilket bör vara 1,5 gånger backens varaktighet.

En timmes träning:Hills + Tempo Run

Uppvärmning

15 minuter lätt; RPE 3 av 10

Huvuduppsättning

8 omgångar av:1-minuters backintervall i din 5K tävlingstakt; RPE 7/10
Återhämta sig med en lätt jogg till botten av backen (cirka 90 sekunder); RPE 3/10

Sedan rakt in i:
10 minuter i din 10K tävlingstakt; RPE 6/10

Kylning

Cirka 10 minuter lätt, RPE 3/10, för att avsluta timmen.

Alison Freeman är en av grundarna av och triathloncoach med NYX Endurance i Boulder, Colorado. Hon arbetar med ett brett spektrum av idrottare i åldersgrupper, men idrottare som är nya inom triathlon är hennes favoriter eftersom det inte finns för många frågor.

[En timmes träning:Hills + Tempo Run: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054344.html ]