En timmes träning:skottsäkring i öppet vatten

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Använd det här poolpasset för att bygga upp de konstiga färdigheter och styrka som krävs i öppet vatten.

Med undantag för ett fåtal inomhus- eller poolbaserade tris, äger den stora majoriteten av triathlonsimtävlingar rum på öppet vatten med andra atleter som myllrar runt. Eftersom de flesta människor har begränsad tillgång till öppet vatten och ännu färre möjligheter att simma med stora, stridbara grupper, är det viktigt att träna för tävlingsdagssituationer som leder till ditt evenemang. Eftersom simning i öppet vatten kräver olika färdigheter och styrkor, bör triathleter absolut göra träningspass för öppet vatten till en del av sin veckovisa simrutin.

Det är viktigt att träna färdigheter som syn, simning utan väggar/stopp, starter i vattnet och förberedelser för övergång långt innan tävlingsdagen och med tillräckligt ofta för att känna sig bekväma. Det är nästan säkert att du kommer att behöva stödja dig på dessa färdigheter under ett lopp, och du vill inte ta reda på det när du går.

Veckans träningspass är särskilt viktigt när loppen närmar sig tidiga säsonger, och möjligheterna till öppet vattenpass är fortfarande begränsade. Om vattentemperaturerna fortfarande är för låga, vårvindar ger fruktansvärda stök, eller om din tillgång till öppet vatten är svår eller omöjlig, kommer detta set att hjälpa till att bygga upp färdigheterna och självförtroendet för att förbli relativt bekväm i obekväma – och obekanta – simsituationer.

Även om detta inte är ett supersvårt träningspass, är det viktigt att göra ett sådant här set några gånger innan ditt lopp – låt inte loppveckan vara första gången du tränar dessa färdigheter. Eftersom det här inte nödvändigtvis är en nyckelsession – i termer av aerob produktion – känner du inte att du behöver vara särskilt utvilad innan.

Uppvärmning
200 lätta simmar
300 drill/sim (50 drill, 50 sim som sculling, enkelarm, simning med stängd knytnäve x 3)
100 långa, effektivisera sparken på ryggen
4 x 50 som 25 bygg till snabb/25 lätt simning

Huvuduppsättning
4 x 100 inga väggar (även vid start – trampa vatten/sculler till att börja) med en hastighet av upplevd ansträngning (RPE) på 7/10; 20 sekunders vila
4 x 50 som 25 heads-up simning vid RPE 8/10, 25 lätt; 15 sekunders vila
4 x 100 as (25 sikt vart tredje slag; 25 sim vid RPE på 7/10); 20 sekunders vila
4 x 50 som 25 heads-up simning vid RPE 8/10, 25 lätt; 15 sekunders vila
4 x 100 inga väggar (även vid start—trampvatten/sculler för att börja) vid RPE på 7/10; 20 sekunders vila
4 x 25 vid RPE 9/10, andas vart femte slag, mura upp vid målgång (lyfta upp dig ur vattnet); 10 sekunders vila

Kyl ner
200 lätta simmar
200 lätta sparkar

Totalt:2 900

Fler träningspass på en timme

[En timmes träning:skottsäkring i öppet vatten: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053485.html ]