En timmes träningspass:Hit the Hills, Work the Flats

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Veckans One-Hour Workout är ett roligt träningspass som får dig att arbeta hårt, förbättra din löpform och bygga upp din kondition. Det är en favorit för tränare Lauren Vallee, från Valiant Endurance, och den kombinerar korta backrepetitioner med en kort tempoutveckling på en platt väg. Det betyder att du måste hitta rätt plats för det – helst en kulle som är 5-7 % lutning, med en platt väg eller stig vid foten av kullen. Alternativt finns det alltid löpbandet om du är så sugen.

Vallee sa:"Denna session uppmuntrar korrekt löpteknik utan att atleten behöver "göra" något medvetet. Kör bara intensiteterna så kommer du att förbereda dig för högre effekt, bättre förlängning i ditt steg och bättre fotbelastning i löpningen."

Börja med en 20-minuters uppvärmning, allt smidigt, och avsluta din uppvärmning vid foten av backen. Du kommer sedan att göra 10 reps av 20 sekunders snabba uppförsprintar, vid RPE 9/10 (Rate of Perceived Exertion), med en promenad eller lätt joggingtur ner till backens bas som återhämtning varje gång.

När du har gjort alla 10 repetitioner är det dags att slå ut (stigen eller vägen) och göra:tre minuter med en rejäl ansträngning, RPE 6/10; två minuter starkare (RPE 7/10); en minut mycket stark (RPE 8/10). Du springer sedan fyra minuter jämnt (RPE 4/10), och slutar vid basen av backen för att starta din andra runda av uppförsprintar och upprepa samma mönster. När du har slutfört de 10 backrepeterna och samma tre minuter, två minuter, en minuts ansträngningar, plus fyra minuter av mjuk löpning, kommer du att kyla ner till timmen.

För att verkligen få ut det mesta av det här träningspasset sa Vallee:"Under den 20 sekunder långa uppförsbacken, sikta på 30 enkelfotsslag under den tiden. Detta motsvarar 90 enkelfotslag per minut, ett utmärkt mål för alla triathleter eller löpare som vill förbättra sin effektivitet. För tempoutvecklingen, övertänk inte den upplevda ansträngningen. Framsteg din intensitet över intervallerna så att du avslutar med en hård ansträngning på en minut.”

En timmes träningspass:Kör mot kullarna, träna i höjden

Uppvärmning

20 min. smidig gång

Huvuduppsättning

2 omgångar av:

10 x 20 sek. uppförsprints RPE 9/10; jogga tillbaka nedåterställning

På lägenheten: 

3 min. stark, RPE 6/10

2 min. starkare, RPE 7/10

1 min. mycket stark, RPE 8/10

4 min. mjuk löpning, RPE 4/10 (avslutar vid basen av backen för att återuppta backrepetitioner för omgång 2)

Kylning

Lätt att springa till timmen

Lauren Vallee har varit en högpresterande tränare i över ett decennium. Hon är en USAT Level II- och Ironman-certifierad tränare och är en tvåfaldig Kona åldersgruppskvalificerare. Du kan ta reda på mer om henne här.

[En timmes träningspass:Hit the Hills, Work the Flats: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012052959.html ]