One-hour workout:Hills and Tempo Time

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Detta är ett roligt och varierat löppass som kan anpassas efter träningsfasen du befinner dig i och målen för den fasen. Det innebär några korta, vassa backrepetitioner innan man slår några fyraminuterstempoförsök på planen.

Börja med en 15-minuters uppvärmning på en plan väg och se till att börja lätt. Vid de sista fem minuterna av uppvärmningen bör du känna att du är redo att börja arbeta hårdare:du andas något hårdare och din hjärna och kropp är redo att gå. Det bör vara en 6-7/1o RPE (hastighet av upplevd ansträngning). Innan du börjar huvudsetet, gör tre 45-sekunders pick-ups, där du försiktigt ökar ditt tempo var 15:e sekund. För att vara tydlig bör de sista 15 sekunderna av varje upphämtning vara snabba men inte i närheten av sprint eller maximal ansträngning. Dessa är utformade för att helt enkelt öppna dig innan du startar huvuduppsättningen.

Huvuduppsättningen är tvådelad:först upp vill du hitta en backe med 4-6 % lutning och göra sex 20-sekunders backrepetitioner, jogga tillbaka ner till din startposition som återhämtning varje gång. På varje backupprepning, fokusera på knädrift och kraft i ditt steg. Dessa ska kännas starka men inte nödvändigtvis snabba. Eftersom vi fortfarande är tidigt på året, bör ditt fokus här vara kraft i dina steg över vilken takt som helst (men senare på året och under tävlingssäsongen kan du fokusera mer på tempot).

Så fort du har slutfört backrepetitionerna, bege dig ut på plana vägar i två eller tre omgångar med fyra minuters tempointervaller (tänk RPE 7/10) med två minuters jogg mellan varje intervall. Återigen, vid den här tiden på året är det bäst att söka mjukt, avslappnat tempoarbete och undvika frestelsen att börja höja tempot och ansträngningen för mycket. Håll det avslappnat just nu – det hårda arbetet kan komma senare!

Svalka dig med en fem till tio minuters lätt joggingtur.

En timmes träning:Hills och Tempo Time

Uppvärmning:

15 min. lätt, bygga insatsen under de sista 5 min.

3 x 45 sek. pick-ups, bygghastighet var 15:e sek.

Huvuduppsättning:

På en backe med 4-6 % lutning gör du 6 x 20 sekunders backrepetitioner och joggar tillbaka till startpositionen som återhämtning.

Övergång rakt in i:2-3 x 4 min. @ tempotempo (RPE 7/10) med 2 min. jogga mellan varje intervall.

Kylning:

5-10 min. lätt jogga

[One-hour workout:Hills and Tempo Time: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054408.html ]