Om du kör en typ av löpträning, gör detta unika tempo + intervall

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Varje träningsdag är ett val. Kullar eller lägenheter? Tempo eller styrkepass? En spellista fokuserad på Olivia Rodgrigos uppbrott, eller Taylor Swifts uppbrott? De bästa tränarna hålls vakna sent på natten och tänker på hur dessa val påverkar långsiktiga anpassningsbanor för deras löpare.

Som tränare litar en idrottare på dig. Du ställer några frågor och tittar på några uppgifter för att få en idrottare att avslöja mysteriet med de initiala förutsättningarna:Var är de nu och var kom de ifrån för att komma hit? Dessa frågor är oerhört komplicerade, men du kan vanligtvis ungefärliga svar. Frågorna som kommer härnäst är varför jag stirrar i taket klockan 02.00.

Med tiden som tränare har min fru Megan och jag (vår podcast här!) samlat massor av data som gör gränsen från intervention till resultat lite mindre suddig. De två stora principerna är vad du kan förvänta dig av träningsteori:utveckla det aeroba systemet med massor av lätt löpning och/eller cross-träning, samtidigt som du bygger toppresultat via steg och snabb löpning. Dessa allmänna element är så nära universella som du kommer att få (och till och med de har undantag). Men hur är det med träningen?

Varje träningspass är ett val, en roman med Välj ditt eget äventyr som kan få oförutsägbara resultat. Och allt förvärras av anpassningens komplexitet, som involverar för många sammankopplade fysiologiska variabler för att någonsin kunna förutsäga med säkerhet.

Det är därför vi älskar kombinationsträning.

Som beskrivs i den här artikeln för 2020 involverar kombinerade träningspass tempo och/eller tidsvariationer över flera set som introducerar olika stress på en enda dag. Kombinerade träningspass kan riktas mot ett brett spektrum av anpassningsbelastningar givet variationen i effekt, varaktighet och återhämtning. I vår teamdata från proffs som tävlar på stigar och väg/bana till nybörjare som precis har börjat träningspass, verkar kombinationer ha mest korrelation med långsiktiga framsteg i lopp (med förbehåll för en miljon förvirrande variabler, som kanske atleter som gör mer komplexa träningspass är mer motiverade, eller kanske är vi mer villiga att skriva extra rader i träningsloggarna för idrottare som är mottagliga för att göra massor av mid-run matte).

Relaterat:  Exakt vad är en Tempo Run?

Artikeln 2020 går in på det fysiologiska resonemanget. För att gå lite längre, det som är mest spännande för mig är hur de olika typerna av anpassningspåfrestningar samverkar för att stimulera anpassning. Jag tror att kontrasten med cykling är till hjälp, eftersom cykeln förvandlar idrottare till kraftgeneratorer kopplade till det aeroba systemet, medan löpning har unika biomekaniska och neuromuskulära krav som gör att trötthet agerar lite annorlunda. Exempel tid, mothertruckers!

Relaterat :Komboträning och hur du använder dem i din träning

Bästa tempoträning för löpare #1:2 x 20 minuters tempo med 5 minuters enkel återhämtning

Om du har läst om cykelträning vet du att detta är dödens träning. Gör det (eller varianter av det som involverar tempointervaller med återhämtning) om och om och om igen tills du slutar med sporten och tar upp något mindre smärtsamt, som att ha bambuskott fastnat under naglarna. Det är ökänt eftersom det maximerar mängden aerob kraft på högre nivå som de flesta idrottare kan lägga ut på ett enda pass. Se att svampen är helt urvriden.

Skulle den träningen vara smart vid löpning? Kanske, för en mycket avancerad idrottare, med måtta under tunga träningsbyggen. Men de flesta löpare kommer sannolikt att bli trötta till den grad att de måste minska sin effekt i det andra tempot, eller börja så långsamt att de till slut blir lite bättre på att vara lite sämre än de kunde vara. Svampen blir slemmig och trasig innan den vrids ur. Allt detta för oss till artikelns kärna, och två träningspass tror jag skulle vara bättre för de flesta löpare.

Bästa tempoträning för löpare # 2:20 minuters tempo, 5 minuter lätt, 6 x 2 minuters backe eller platta intervaller med 2 minuters lätt återhämtning

I träningspass 2 kan idrottare verkligen spika en snabb och effektiv tröskel-eller-hårdare insats (se tempodiskussion här). Många idrottare kunde följa upp det genom att spika upp kullarna, kalla på högre nivåer av muskelkraft för att avsluta träningen helt utmattade, svampen urvriden helt, samtidigt som den går tillräckligt snabbt för optimala neuromuskulära anpassningar.

Bästa tempoträning för löpare # 3:10 x 1 minut snabbt med 1 minut lätt återhämtning, 5 minuter lätt, 20 minuters tempo

I träningspass 3 kommer de snabba minuterna till start vara jämna och starka, följt av ett tempo som kan ha en viss blekning i slutet, men som är en underbar aerob stimulans ovanpå den neuromuskulära stimulansen på intervallerna.

Och för båda träningspassen riktar de sig mot ett brett utbud av fysiologiska system. För idrottare som kanske är på sina gränser och söker efter varje marginell vinst (som proffs), kan kombinationer leda till unika sammansättningsvinster. En viss hastighet efter tempo eller något tempo efter hastighet slår bara olika, och vi kan ha teorier för varför (proteinuttryck? mitokondrier? EPIGENETIK?!), men allt vi verkligen vet är att det fungerar. Det är därför olika typer av kombinationsträning är en bas i de flesta banträningar, där var tionde sekund räknas.

För alla andra kan kombinationer vara roligare och ganska effektiva. Om vi ​​inte kan vara exakt säkra på vilken skit som kommer att hålla sig mot väggen av långsiktig anpassning, ibland är det rätta svaret att självsäkert och konsekvent kasta alla olika typer av skit.

De bästa tempoträningskombinationerna för löpare närmar sig ett av de svåra träningsvalen. Hastighet eller styrka? Och de svarar... Varför inte båda?

Två tillvägagångssätt för kombinationer av tempolöpningar

Var och en av dessa tillvägagångssätt kan införlivas i din träning en gång i veckan efter att du har en bas av aerob löpning och fart från steg, helst mitt i träningsuppbyggnaderna. Vi gillar 5 minuter mellan träningsportionerna för att möjliggöra laktatrensning och ge en mental återställning. Avancerade idrottare kan till och med göra kryssningsintervaller eller arbete i maratontempo för att ersätta tempot, men den här artikeln är redan tillräckligt lång.

Bästa tempoträning för löpare alternativ 1:Tempo före intervaller

Med tiden har denna träningsstil blivit en av mina favoriter för avancerade idrottare som tränar för längre lopp, och den har varit en byggsten för idrottare vi coachar. Tempot är en kvalitetströskelstimulans, runt 1 timmes ansträngning eller lite lättare att starta, med viss progression av ansträngningen under andra halvan. Intervallerna är vanligtvis i backar om vi jobbar mer med kraft/klättring (eller för masters atleter), eller flats om en atlet utvecklar sin hastighet.

Obs:Att utföra arbetet med högre effekt på lätt trötta ben kan vara skadligt för idrottare som gör mycket korta lopp som kräver maximal effekt, som banracing

För tempot är 15-30 minuter en sweet spot. Under intervallerna pressar 8 till 16 minuters hårdare ansträngningar kroppen verkligen till gränserna inom dagen. Se till att intervallerna innebär nästan lika vila för att undvika fallgroparna med att utmatningen faller från en klippa av trötthet. Exempel:

20-30 minuter vid 1 timmes ansträngning med lätt progression i andra halvlek, 5 minuter lätt, 4-6 x 2 minuters backar måttligt hårda med nedgången återhämtning

15-20 minuter som börjar med 1 timmes ansträngning och slutar hårdare, 5 minuter lätt, 1/2/3/2/1 minuter snabbt med 1-2 minuter enkel återhämtning

30-60 minuter med början vid maratoninsats och slutar runt 1 timmes ansträngning, 5 minuter lätt, 8 x 1 minut backar måttligt hårda med nedgången återhämtning

Bästa tempoträning för löpare alternativ 2:Tempo efter intervaller

Coach Megan är partisk för detta tillvägagångssätt och när jag ser resultaten av hennes idrottare över tid har jag också blivit en konverterare. Intervallerna är ofta hög effekt, 10k ansträngning eller hårdare, som alla andra träningspass. Tempot handlar mindre om att kontrollera ansträngning och mer om att göra vad man kan med det man har. De flesta idrottare kommer att känna sig aerobiskt tappade mot slutet. Men då händer det ofta en häftig sak. Nästa gång de kör samma typ av träning är tempot snabbare vid samma eller mindre ansträngning. Anpassningsstation!

För intervallerna är 10 till 20 minuters hårdare arbete idealiskt, i 1-3 minuters intervaller med hälften till lika stor återhämtning. Se det som ett träningspass som kan stå av sig självt, du lägger bara till ett körsbär på toppen... tempot. Ett tempo på 10 till 20 minuter är lagom, med början i den lägre delen om du inte är van vid den här typen av svåra pass. Exempel:

10-15 x 1 minut snabbt med 1 minut lätt återhämtning, 5 minuter lätt, 15-20 minuter vid 1 timmes ansträngning

5 x 2-3 minuters backar mod/hårt med nedgången återhämtning, 5 minuter lätt, 10-15 minuter vid 10k ansträngning

4-8 x 3 minuter snabbt med 1-2 minuter lätt återhämtning, 5 minuter lätt, 20-30 minuter med start vid maraton och slutar svårare

Takeaway

Om dessa tempokombinationer var den enda typen av träning jag någonsin skulle kunna ge till idrottare, tror jag att jag skulle kunna sova på natten. För en kortdistanslöpare stöder lite tempo efter snabba intervaller långsiktig aerob tillväxt. För en långdistanslöpare kommer tempot före eller efter backintervaller att härda dem till de unika kraven på utmattningsmotstånd, samtidigt som de hjälper dem att bli snabbare.

Tempokörningskombos löser inte anpassningsmysteriet, för ingenting kommer någonsin att göra det. Men de kan hjälpa oss att komma närmare ett svar som fungerar för vår unika potential.

För varenda en av oss har så mycket att upptäcka under ytan. Oavsett om det grävandet leder till en full T.Rex eller ett av de där fula små monster som dödade Newman i Jurassic Park... ja, vi behöver tro och 3 till 10 år för att ta reda på det.

David Roche samarbetar med löpare av alla förmågor genom sin coachningstjänst, En del arbete, allt spel . Med Megan Roche, M.D., är han värd för En del arbete, allt spela podcast om löpning (och andra saker), och de skrev en bok som heter The Happy Runner.

[Om du kör en typ av löpträning, gör detta unika tempo + intervall: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054555.html ]