En timmes träning:Hit 'Em Hard Hill Reps

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","typ ":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Att bygga cykelspecifik styrka och kraft kan göras på ett antal sätt, men kanske en av de roligaste metoderna – och mest effektiva – är backupprepningar. Även om de kan göra ont vid den tiden, kommer fördelarna du kommer att skörda senare att vara väl värda det. Det här träningspasset på en timme ger dig lite flexibilitet när du väljer hur lång tid du ska göra varje repetition, från 30 sekunder till två minuter. Det kan göras på samma kulle eller, om du har en rutt som inkluderar flera uppförsbackar, kan du arbeta i dina repetitioner på det sättet och slå den ena backen efter den andra.

Börja med en 20-minuters gradvis uppvärmning, bygg till 6-7/10 RPE (hastighet av upplevd ansträngning) i slutet av uppvärmningen. Du kan lägga till några korta och skarpa ansträngningar på 20 till 30 sekunder mot slutet av din uppvärmning, bara för att se till att dina ben skjuter långt före huvudsetet.

Huvuduppsättningen är där det roliga börjar. Du kommer att slå 10 backrepetitioner totalt – och det är ditt val hur lång var och en är, den enda "regeln" är att var och en måste vara minst 30 sekunder och inte längre än två minuter. Ta två till tre minuters återhämtning mellan varje rep, vilket om du gör dessa i samma backe helt enkelt kan vara att du "rullar ner" tillbaka till starten.

Varje backrepetition bör vara en solid insats, tänk 8-9/10 RPE – eller kanske till och med 9-10/10 RPE om du känner dig särskilt fräsch och stark. När du når slutet av varje rep bör dina ben (och lungor) börja brinna! Det är ditt val om du väljer att gå upp ur sadeln eller stanna sittande, och delvis kommer detta att dikteras av backens lutning (t.ex. om det är väldigt brant, kommer du säkert att vilja ta dig ur sadeln) . Se till att snurra på benen för att återhämta dig mellan reps så att du kan få ut det mesta av varje ansträngning.

Avsluta det med en 15 till 20 minuters nedkylning, med fokus på att spola dina ben med lite högre kadensåterhämtning. Och bli inte förvånad om du har tunga ben en dag eller två efter det här träningspasset. Undvik ytterligare hårda pass tills muskelömheten avtar.

En timmes träning: Bike Hill Repeats

Uppvärmning:

15-20 min. smidig åkning 6-7/10 RPE, med några 20-30 sek. hårdare ansträngningar mot slutet

Huvuduppsättning:

10 x 30 sek. – 2 min. backe upprepas med 2-3 min. vila mellan varje

Kylning:

15-20 min. återhämtningsridning @ högre kadens

[En timmes träning:Hit 'Em Hard Hill Reps: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054177.html ]