En timmes träning:Fjärde juli Hill Interval Fireworks!

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Om du är i USA handlar den fjärde juli om USA!, USA! Det handlar också om grillar, bakverk och bryggerier (och fyrverkerier!). Veckans träningspass kanske inte innehåller mat eller öl, men det är ett pyrotekniskt sätt att öka hastigheten och uthålligheten.

Veckans träning ser ut att bygga styrka när du behöver det som mest:i slutet av loppet. Även om ett träningspass som detta fungerar bra för löpare, är det särskilt viktigt för triathleter som alltid behöver springa av cykeln. Det är svårt att replikera den tävlingsdagens känsla av belastade ben i början av löpningen, men det här träningspasset kommer dig nära. Se den här sessionen som en hård dag som bör bokas med minst en återhämtningsdag (eller ledig dag).

Hitta en måttligt graderad backe (inte för brant) som tar ungefär fyra minuter i 8/10-tempo (Zon 4). För den distansfokuserade, tänk ungefär 600-800 meter lång. Innan du börjar, välj en "fyrverkerizon" cirka 20 meter från krönet. Här kommer du att explodera (på ett bra sätt) med fart över den sista delen av backen vid varje rep.

Målet här är att visa upp sig till andra omgången (den stora finalen!) redan trött men behålla formen och intensiteten till slutet. När du har träffat krönet, jogga omedelbart ner igen, utan att stanna eller gå under hela huvudsetet. Använd nedförsbackarna som ett sätt att återhämta sig och låt dina ben lossna.

Uppvärmning
13 minuters uppvärmning (en minut för varje ränder i flaggan) i lätt takt, sträck sedan för att lossa eventuella trånga områden
5 x (10 sekunder byggs upp till 8/10, 50 sekunder mycket lätt—en för varje stjärna i flaggan)

Huvuduppsättning
2 x (backe i 7/10 tempo, tills fyrverkerizonen, sedan 9/10) rakt in i
5 minuter ut i 5/10 tempo på plan yta
5 minuter tillbaka mot backen vid 6 /10 tempo
2 x (backe i 7/10 tempo, fram till fyrverkerizonen, sedan 9/10)

Kyl ner
13 minuter lätt (minns du de där ränderna?)
1 x hjärtlig patriotisk hälsning vid mål

Fler träningspass på en timme

[En timmes träning:Fjärde juli Hill Interval Fireworks!: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053205.html ]