One-hour workout:Nail Your 70.3 Intensity for a Bike PR

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Veckans One-Hour Workout kommer från elittränaren Jim Vance, skaparen av vår 10 Weeks to Your Best 70.3-bana, som hjälper dig att guida dig genom allt du behöver för att uppnå din potential på medeldistanslopp.

Vance sa:"Det här träningspasset är utformat för att hjälpa dig att vara effektiv med din tid, men förbereda dig ordentligt för en 70,3. De flesta idrottare gör stadiga ansträngningar vid tävlingsintensitet för 70,3 i sin träning, men sanningen är att de flesta lopp inte är helt jämna ansträngningar. Det finns kullar, överspänningar som ska göras för att passera idrottare, eller översvängningar ur kurvor och U-svängar. Det här träningspasset hjälper dig att förbereda dig för dessa överspänningar och är ett mycket kort och effektivt träningspass för 70.3-förberedelser.”

Efter en lätt 10-minuters uppvärmning (bygga ansträngningen allt eftersom), kommer du att göra fyra omgångar med 10-minutersintervaller som:åtta minuter med 70,3 intensitet, en minut över 70,3 intensitet, följt av en minuts lätt snurr. Du kommer sedan att svalka dig i 10 minuter, trampa lätt, för att ta dig till timmen.

Den här videon från 10 Weeks to Your Best 70.3-kursen visar att Vance förklarar hur du definierar din 70.3-cykelintensitet, vilket kan göras med effekt (i watt), med puls eller via RPE (hastighet av upplevd ansträngning). Oavsett vilken du använder rekommenderar Vance starkt att du "ringar in" till denna ansträngning och intensitet i träningen (med ett träningspass som det här) för att hjälpa dig lära dig hur det känns och återskapa det på tävlingsdagen.

Om du är en Outside+-medlem kan du helt enkelt följa den här länken och du hittar det här träningspasset inläst i träningsbiblioteket i Outside+ Today’s Plan-kontot. (Så här konfigurerar du ditt Today's Plan-konto, som kommer med ditt Outside+-medlemskap.) Detta gör att du kan ansluta och köra träningen på Zwift, Garmin, Wahoo, TrainerRoad eller vilken plattform du än använder.

Om du inte är en Outside+-medlem, registrera dig här för detta och många fler förmåner.

En timmes träning:Spänn din 70.3-intensitet för en cykel PR

Uppvärmning

10 minuter. bygga insatsen

Huvuduppsättning

4 x [8 min. @ 70,3 intensitet; 1 min. över 70,3 tävlingsintensitet; 1 min. lätt snurr]

Kylning

10 minuter. lätt

Vill du ha mer 70.3-vägledning? Registrera dig för vår 10 veckor till ditt bästa 70.3-kurs.

Få fler 60-minuterssessioner från toppcoacher runt om i världen i våra One-Hour Workout-arkiv.

[One-hour workout:Nail Your 70.3 Intensity for a Bike PR: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054547.html ]