En timmes träning:Cykelkonditionstest

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Nyckeln till att sätta mål – och uppnå dem – är att veta var du är just nu och vart du vill gå. Ett viktigt första steg för att ta reda på detta är att genomföra några baslinjekonditionstester med jämna mellanrum under hela året. På så sätt kan du övervaka framstegen och göra ändringar om och när du behöver. Detta cykelkonditionstest kommer från den tidigare proffscyklisten Tom Danielson, som nu är huvudtränare för Cinch Cycling. Precis som med förra veckans simkonditionstest kan det skalas efter kondition och erfarenhet, och som du ser här finns det två olika set:en för nybörjare och en för medel/avancerade idrottare. Observera att båda testerna kommer att ta något mer än en timme (beroende på hur snabbt du cyklar i det mellanliggande/avancerade testet!).

Nyckeln till att få exakta resultat är att genomföra en grundlig uppvärmning; du vill definitivt inte bara hoppa på din cykel och försöka göra ditt bästa. Denna uppvärmning är designad för att bygga upp intensiteten och introducerar lite snabbare, mer intensiv ridning så att du är redo att köra när det är dags för huvudsetet.

Huvuduppsättningen är testtid, så gör det ditt bästa - tänk 10/10 RPE (hastighet av upplevd ansträngning). Var noga med att registrera din genomsnittliga puls, kraft (om du använder) och gör anteckningar om hur du mådde, eftersom detta kan visa sig användbart när du testar senare under säsongen. Ta fart på dig själv:Gå inte för hårt för tidigt och försök göra det till en jämn ansträngning. Följ alltid samma uppvärmning varje gång du upprepar testet och åker samma rutt. Det mellanliggande/avancerade testet är ett hårt träningspass, du bör förvänta dig att känna dig trött efter detta, så se till att undvika träning med högre intensitet på båda sidor av det här passet.

När det hårda arbetet med cykelkonditionstestet är klart, kyl ner i minst 10 minuter, inklusive mycket högre kadens, lätt belastningssnurrning.

Bike Fitness Test

Uppvärmning

20 minuter avslappnad ridning, gradvis uppbyggnad till 6-7/10 RPE

3 x 1 minuts snabb trampning ~100 RPM, 1 minut lätt snurr

5 minuter lätt körning, 6-7/10 RPE

5 minuters totalansträngning

5-10 minuter lätt körning, 6-7/10 RPE

Huvuduppsättning

Nybörjare:
12 minuter i bästa fall, 10/10 RPE

Om du gör utomhus, sträva efter att hitta en rutt du kan åka med inga/minimala stopp

Medel/avancerat:
Bästa insats (10/10 RPE) över en 20-mil platt bana

Kylning

10-15 minuter hög kadens enkel spinning

[En timmes träning:Cykelkonditionstest: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054007.html ]