En timmes träning:Colt 45 cykelintervaller

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Använd detta superutmanande cykelpass för att höja din cykeltröskel.

Veckans träning kommer från Melanie Yarzy, delägare i Houston, Texas-baserade Powerhouse Racing. Yarzy är en 11-årig veteran-tricoach, USAT Level 1-certifierad och USA Cycling Level 3-certifierad. Hon är också en femfaldig Ironman-slutare och den första kvinnliga slutföraren totalt vid 2014 HITS Marble Falls 140.6.

Alltför ofta kan triathleter hamna i ett hjulspår – PR kommer långsamt och kanske så småningom inte alls. Även om ålder kan vara en faktor, är en av de enklaste sakerna för en triathlet att slå sig ner på en träningsplatå. Orsakad av att göra för mycket arbete i samma träningszon, kan en träningsplatå orsaka att förbättringar stagnerar och aeroba system förblir i stas – att ta sig ur din trånga komfortzon blir svårt eller omöjligt på tävlingsdagen.

Även om idrottaren tränar längre distanser är det fortfarande viktigt att träna de högre pulszonerna med intervallträning för att komma till nästa nivå. Dessa intervaller – samtidigt som de är otroligt utmanande – hjälper dig att höja din aeroba tröskel på cykeln, vilket gör att du kan cykla snabbare, lättare och komma fräschare av cykeln för löpningen.

Uppkallad efter zonerna i huvudsetet (4 och 5), bör Colt 45-träningen vara ett av dina nyckelpass för veckan – gå in ganska utvilad och tillåt dig själv en eller två dagars återhämtning från ridning eller löpning. Gör dessa intervaller i mitten till slutet av säsongen, efter att en bra bas och styrka har avslutats framgångsrikt.

Bäst att genomföras på en tränare kan dessa intervaller också göras på vägen, men det är mycket viktigt att du använder en bana som inte kommer att avbrytas av trafik, ljus eller nedförsbackar. Eftersom varje intervall är kort, men intensivt, är det viktigt att göra ansträngningarna nonstop. Försök också att behålla din aeroposition i aerobarerna samtidigt som du gör hårda ansträngningar för maximal tävlingsdagsanpassning.

Uppvärmning:
5 minuter i zon 1-2, högkadens snurrande 90+ lätt redskap

Huvuduppsättning:
3 minuter i zon 3, 1 minut i zon 4, 1 minuts återhämtning
2 minuter i zon 3, 2 minuter i zon 4, 1 minuts återhämtning
1 minut i zon 3, 3 minuter i zon 4, 1 minuts återhämtning

5 minuter i zon 2, högkadens snurrande 90+ lätt redskap

4 minuter i zon 4, 1 minut i zon 5, följt av 2 minuters återhämtning
3 minuter i zon 4, 2 minuter i zon 5, följt av 2 minuters återhämtning
2 minuter i zon 4, 3 minuter i zon 5, följt av 2 minuters återhämtning
1 minut i zon 4, 4 minuter i zon 5, följt av 2 minuters återhämtning

(Bonus:5 minuter i zon 5 för att tömma tanken)

Kyla ner:
7 minuter lätt snurr i zon 1-2

Fler träningspass på en timme

[En timmes träning:Colt 45 cykelintervaller: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053390.html ]