One-hour workout:Bike Sprints

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>registrera dig för Outside+.

Även om sprintträning inte är något triathleter vanligtvis sträcker sig efter - speciellt vid den här tiden på året - finns det en myriad av fysiska och mentala fördelar med att inkludera dem i ditt program. Ansträngningar med högre intensitet som de i den här sessionen kan hjälpa till att öka din toppkraft, styrka och hastighet – samt verkligen hjälpa till att bryta monotonin med långsam, stadig uthållighetsridning. Den här sessionen, från Adam Daniel, mästertränare på Wattbike, görs bäst inomhus på tränaren, delvis så att du verkligen kan ge varje intervall din bästa insats utan distraktioner.

Detta entimmespass börjar med en 10-minuters uppvärmning av rampen, följt av fyra simulerade sprintavgångar med ökande intensitet hela tiden. Du kommer att upprepa dessa försök totalt fyra gånger innan du avslutar med en enkel nedkylning. Träningen ordineras i både FTP (funktionell tröskeleffekt) och RPE (hastighet av upplevd ansträngning).

Daniel sa:"Som triathleter tror vi sällan att sprint kommer att vara fördelaktigt för vår träningsregim med tanke på sportens uthållighetskaraktär och de lopp som vi deltar i. Men att förbättra din sprintförmåga kommer att hjälpa till med korta, skarpa klättringar, såväl som få dig upp i fart igen efter kurvor. Det kommer också att förbättra din förmåga att utföra upprepade sprintansträngningar när du är trött, och öka din kropps förmåga att ta bort mjölksyra."

En timmes träning:Sprintpass

Uppvärmning

10 minuter. ramp, byggnad på 1 min. blockerar från 50 % FTP (RPE 3 av 10) till 100 % FTP (RPE 7-8/10) i sista minuten.

Återhämtning:2 min. @ 50 % FTP (RPE 3/10)

Huvuduppsättning

2 min. @ 75 % FTP (RPE 5/10)

2 min. @ 100 % FTP (RPE 7-8/10)

2 min. @ 115 % FTP (RPE 8/10)

20 sek. @ 200 % FTP (RPE 10/10) – full gas!

Återhämtning:6 min. @ 30 % FTP (RPE 1-2/10) 

Upprepa 4 gånger genom

Kylning

Återhämtning:5 min. @ 30 % FTP (RPE 1-2/10)   

[One-hour workout:Bike Sprints: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054351.html ]