Ett enkelt tips för att förbättra löpformen

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>registrera dig för Outside+.

Jag har försökt ändra min löpform ungefär 15 till 900 gånger, beroende på hur länge den behöver hålla i innan den räknas som ett "försök". Det är mycket som mitt förhållningssätt till kost. Jag kommer ibland att försöka äta lite mer frukt och grönsaker efter att ha läst den senaste forskningsartikeln. Men då är klockan 20.00 och den jättestora asken med Cinnamon Toast Crunch kommer att skicka ett sms till mig.

"Upp?"

"Jag trodde att jag blockerade det här numret."

"DU KAN INTE AVSLUTA MIG."

Min löpform började på ett dåligt ställe. Jag var en sprinter när jag gick på college, fokuserad på explosiv kraft. Så när jag började springa hade jag en joggingform påverkad av vad jag visste. Låg kadens, mycket studs och överdrivna rörelser från sida till sida, ser lite ut som om jag försökte smuggla en ananas mellan mina lår. Med fler mil under åren, jämnas mycket av det ut eftersom min kadens blev mer rimlig och mina lår i bästa fall bara kunde smuggla en kiwi. Men det var fortfarande inte estetiskt tilltalande, och jag tror att det kan ha skadat min prestation. Jag tror faktiskt att det är en av anledningarna till att jag började med spår.

På stigar var de formbrister jag än hade mer utjämnade eftersom biomekaniken förändrades beroende på terrängen. På vägarna fanns det ingenstans att gömma sig. Om en del av mitt steg var en enda röra, skulle du kunna multiplicera det med hur många tusen steg som helst i ett lopp, och jag skulle alltid underskåda vad mitt aeroba system och muskuloskeletala system kan ha varit kapabla till.

Det understryker det stora problemet när man talar om form. En översiktsstudie från 2016 i Sports Medicine sammanfattar litteraturen och fann att formförändringar generellt leder till minskad löpekonomi. Teorin är att idrottare själv väljer de biomekaniska mönster som fungerar bäst utifrån deras bakgrund. Men i praktiken verkar det förhållandet inte alltid hålla över längre tidshorisonter.

"Gångomträning" handlar om att ändra form med hjälp av visuella eller auditiva signaler. Till exempel kopplade en studie från 2011 i tidskriften Clinical Biomechanics sex kvinnliga löpare och fyra manliga löpare till accelerometrar som gav dem feedback i realtid om kraft genom skenbenet under löpning. Efter omträningen baserad på dessa visuella signaler minskade löparna tibiaaccelerationen med 50 % och kraftbelastningen med 30 %, och fördelarna fastnade ungefär en månad senare under omtestning. En studie från 2017 i American Journal of Sports Medicine fann att omträningsinsatser för gång minskade skadefrekvensen med 62 % jämfört med en kontrollgrupp utan ingrepp. Även om det är osäkert hur det är direkt kopplat till långsiktiga ekonomiförändringar, finns det en stor slutsats:formförändringar kan göra skillnad för hälsoresultat och hållbara biomekaniska mönster.

Men det finns ett stort problem:Hur gör man egentligen formändringar som hjälper?

Det är frågan jag ständigt snubblat på under åren. Jag och min co-coach/fru Megan och jag funderar på frågan hela tiden, eftersom det verkar finnas formsignaler som fungerar för vissa idrottare men inte för andra. För mer information om det här ämnet från en världskänd expert, kolla in Joe Uhans författarskap på iRunFar, eller arbeta med en specialist som Joe.

Den här artikeln är en uppföljning av en 5-punktsartikel om form från januari, som listade några av de saker som har hjälpt idrottare vi coachar. Båda artiklarna är designade för idrottare som på liknande sätt är upprörda av korrekta signaler, desperata efter att hitta något som fungerar långsiktigt. Efter januariartikeln pratade Megan och jag om form i vår podcast (lyssna och prenumerera, det blir konstigt!), och en lyssnare sa att något vi sa resonerade hos dem fullt ut och hjälpte dem till ett genombrott.

Det uttalandet:Minska vinkeln som bildas av skenbenet och lårbenet när din fot drar igenom och knäet kör framåt, och bibehåll snabba steg. Som Joe Uhan säger, bör återhämtning av hög klack kännas som ett "höftdrivet fotlyft, under din kropp och framåt i en cyklisk rörelse."

Egentligen var det inte det. Jag önskar att det var det. Det uttalandet är biomekaniskt vettigt baserat på studierna och fysiologin. Nej ... uttalandet var mycket, mycket mer pinsamt (och på varumärket):

PRANCES LIKE A SHOW PONY

Frasen motiverades av en av de bästa YouTube-videorna genom tiderna, som ursprungligen skickades till mig av trailrunningssuperstjärnan och tränaren Jenny Quilty. Titta på hur ponnyn övar på högklackat återhämtning, lyfter hoven under kroppen i en cyklisk rörelse och driver knäet. Må vi alla vara lite mer som den där swag-a$$-ponnyn.

Under covid satte jag mig för att se över min form med den allmänna signalen. Detta ingripande fastnade. Lyckonummer 901! Mina vägintervalltider är nu snabbare än någonsin, även om det är omöjligt att veta om utställningsponnybygeln har något med det att göra. Min största ledtråd till att något förändrades var när Megan la upp en video där jag springer på hennes Instagram, och folk kommenterade att det såg smidigt och effektivt ut, något jag aldrig hade hört förut, om det inte droppade av sarkasm (att bära en telefon är nyckeln eftersom det är mycket lättare att prancera som en showponny när man lyssnar på "Pony" av Ginuwine). Min pappa var till och med i mål i mitt första lopp efter Covid och kommenterade att min form såg bra ut, helt ouppfordrad! Ponnytestad, pappagodkänd.

Under åren har jag försökt springa med hög kadens, lätt framåtlutad, hållningsförändringar, göra dagliga böner till en kopia av "Born To Run", allt du kan tänka dig. Men den enkla signalen att böja knät efter att foten lämnade marken för att minska skenbens/lårbensvinkeln hjälpte allt annat att fungera på plats. Jag kanske inte är en utställningsponny, men jag är inte längre en laddande flodhäst, och det måste räknas för något.

Det coolaste av allt:den här signalen har verkat hjälpa andra idrottare vi coachar. Här är en översikt över hur vi beskriver det i träningsloggar.

Prance like a show ponny fokuserar på att minska vinkeln som bildas av ditt smalben och lårbenet när ditt ben drar förbi din tyngdpunkt. Tänk på att böja ditt knä när din fot lämnar marken, snarare än att hålla ett mer rakt ben. Den är passiv, inte aktiv, låter din häl gå upp mot din mittlinje under din kropp, samtidigt som du övar knäkörning framåt. Som en konståkare som snurrar snabbare när armarna är i, kan det böjda knäet hjälpa dig att använda samma mängd energi för att gå snabbare, medan knädriften ökar kraften och förbättrar hållningen. Slutligen, gör rörelsen snabb och avslappnad (högre kadens med snabba steg snarare än lägre kadens med studsande steg), även i långsammare takter.

Det bästa med formuläret är att det är enkelt. Ge mig 5 saker att göra, så kommer jag att göra 0 inom en vecka. Ge mig en sak att göra, så har jag en fighters chans.

Det är superenkelt att prova

Kom först ihåg:arbeta alltid med en expert om möjligt. Människor som Joe är lysande och otroligt hjälpsamma. Den här artikeln är lite som att försöka fixa en trasig dator genom att stänga av och slå på den innan du ger den ett rejält smäll, snarare än att ta den till Genius Bar.

Om du är i whack-camp, när du börjar löpningarna, fokusera på passiv böjning av ditt knä när din fot lämnar marken. När du springer uppför backar, tänk på knädrift. Och när du blir trött under intervaller eller tempo, satsa på högre kadenser. Du kan till och med få känslan av det när du går innan du springer, tänker på att böja ditt knä istället för att hålla ett rakt ben. Öva den där högklackade återhämtningen, din sexiga, Ginuwine-värdiga showponny.

Vissa idrottare som vi tränar har sagt att det verkligen hjälper dem i snabbare tempo och i uppförsbackar i synnerhet. Och hur som helst, du kan alltid skratta åt den där gången du försökte springa som en showponny på grund av en anekdotisk artikel i en löptidning. Jag kanske har spelat dig ett spratt hela tiden. Det finns bara ett sätt att ta reda på det!

PRANCERSIZE TIME.

---

David Roche samarbetar med löpare med alla förmågor genom sin coachningstjänst Some Work, All Play. Med Megan Roche, M.D., är han värd för podden Some Work, All Play om löpning (och andra saker), och de skrev en bok som heter Den glada löparen.

Från  Trail Runner

[Ett enkelt tips för att förbättra löpformen: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054548.html ]