En timmes träning:Varva dina motorer!

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Det är alldeles för lätt att fastna i ett hjulspår med lägre intensitetsarbete vid den här tiden på året och även om det är viktigt, vill du också varva din motor då och då. Detta är viktigt inte bara fysiologiskt utan också mentalt:att gå fort är mycket roligare!

Det här träningspasset innebär en 15-minuters gradvis uppvärmning, där du försiktigt bygger ansträngning i fem minuters block. De första fem minuterna ska vara jämna och stabila, de nästa fem bör se dig öka ansträngningen ett snäpp, och under de sista fem minuterna är det bra att få upp din ansträngningsnivå till 7/10 RPE (hastighet av upplevd ansträngning). Detta är viktigt att göra så att du är redo att gå när du träffar huvuduppsättningen.

Huvudsetet innehåller tre olika delar, som alla är vid/runt din FTP (funktionell tröskeleffekt). Oroa dig inte, om du inte använder en effektmätare översätts detta lätt som runt 8/10 RPE:Du bör arbeta, men inte i närheten av maximal ansträngning – tänk istället på det som "bekvämt obekvämt." För det första slår du tre set om tre minuter med 8/10 RPE med två minuters återhämtningssnurr mellan varje. Därefter blir det fyra set om två minuter vid 8/10 RPE med en minuts återhämtningssnurr mellan varje. Och slutligen kommer du att göra fem set om en minut vid 8/10 RPE, med 30 sekunder lätt mellan varje. Kadens bör vara 85-90 RPM (varv per minut).

Sikta på att hålla ansträngningen konsekvent under hela träningspasset – det vill säga att ditt tempo och din ansträngning ska vara liknande på den första uppsättningen av tre-minutersinsatser som de är på den sista uppsättningen av en-minutersintervaller. Fokusera på smidig, flytande trampning och tvinga den inte. Det här träningspasset görs bäst inomhus på tränaren, men om du har en säker sträcka av öppen väg som skulle fungera bra för detta så kan den tas utomhus.

Avsluta träningen med en 10-minuters enkel snurr för att få ner pulsen och kickstarta återhämtningen.

En timmes träning:Varva motorerna!

Uppvärmning

15 minuter byggt med 5 minuters block, vilket ger ansträngningen ~7/10 RPE vid slutet

Huvuduppsättning

3 x 3 minuter @ 8/10 RPE – 2 minuter lätt snurr
4 x 2 minuter @ 8/10 RPE – 1 minut lätt snurr
5 x 1 minut @ 8/10 RPE – 30 sekunder lätt snurr

Kylning

10 minuter lätt snurr

[En timmes träning:Varva dina motorer!: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053988.html ]