Så här läser du din träningsplan

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Du förbundit dig till ditt mål, köpte utrustningen och laddade ner träningsplanen. Nu då? För många nybörjartriathleter kan det kännas som att läsa farsi att försöka dechiffrera en träningsplan. Vad vi trodde skulle vara en okomplicerad plan – simma 30 minuter på måndag, cykla en timme på tisdag – blir plötsligt fast med detaljer om zoner och intervaller och lingo (så mycket lingo). Men vad betyder det hela? Vi knackade på Heidi Lueb, USA Triathlon Level 1-coach med Valor Triathlon Project för att bryta ner det.

Är du redo att lära dig mer om triathlon? Kolla in vår kompletta nybörjarguide.

När du läser din träningsplan för varje dag bör du kunna svara på tre frågor:Vad gör du? Hur länge? Och med vilken intensitet?

Vad gör du?

Förutom att veta vilken disciplin du tränar – simma, cykla, springa, vikter, vila etc. – kommer du att läsa dina träningsinstruktioner att du kan planera för all speciell utrustning eller terräng du kan behöva för träningen. Du kommer också att få en aning om träningens intensitet (mer om detta senare), vilket kan kräva speciell bränslepåfyllning inför passet. Var uppmärksam på detaljerna i träningspasset, vilket kan visa dig speciella behov. Några vanliga termer som du kommer att se:

Sim
Dra: En dragboj, en bit skum som hålls mellan låren.

Kick: En kickboard, en bit skum som hålls med förlängda armar.

Padlar: Platta eller böjda "handskar", som ger motstånd i slaget.

Band: Ett stretchigt stycke gummi (många tillverkas av ett förbrukat cykeldäck) som bärs runt anklarna.

Cykel
Tränare: Vissa träningsplaner använder en tränare för cykelpass. Detta är en apparat som håller cykelns bakhjul på plats och gör om den till en stationär inomhuscykel.

Testuppsättning: Ett konditionstest, idealiskt i plan terräng med minimala stoppljus och svängar.

Drillar: Många cykelövningar, som enbensövningar, utförs bäst i cykeltränaren. Detta ökar säkerheten och möjliggör ett unikt fokus på teknik.

Kör
Brick: Ett träningspass där en disciplin omedelbart följer på en annan utan paus. Syftar oftast på en cykeltur följt av en löprunda.

Tidtest: Ett test av kondition på platt terräng. Ett spår är idealiskt.

Hill upprepas: Intervaller utförda i sluttningen av en kulle, parkeringsgarage eller trappa. Om kuperad terräng inte är tillgänglig är ett löpband också lämpligt.

Hur länge?

De flesta träningspass säger inte bara "simma i 60 minuter" och skickar dig på väg att flyta planlöst. Istället kommer du sannolikt att se något mer som detta:

WU:200 m lätt, 200 m måttlig

MS:5x (50 m hårt/:20 vila), 300 m lätt, 5x (25 drag/50 fritt), 5x (25 sparkar/50 fria)

CD:300m lätt

För att slutföra det här träningspasset måste du bryta ner instruktionerna. I det här fallet gör du ett simpass där din uppvärmning (WU) är att simma 200 meter i lätt takt, sedan 200 meter i måttlig takt. Därifrån går du in i huvuduppsättningen (MS), där du simmar 50 meter i hårt tempo och sedan vila i 20 sekunder. Upprepa hård/lätt gruppering för totalt fem (5x), och återhämta dig sedan med ett 300 meter lättsim. Sedan gör du fem set där du simmar en längd av poolen med din dragboj, tappar den i slutet av poolen, simmar sedan ett varv för att plocka upp dragbojen och upprepar. Samma sak kommer att hända med kickboarden, sedan går du in i cooldown (CD) på 300 meter i lätt takt.

Även om simpass ofta baseras på distans, för cykel- och löpträning, är det mer sannolikt att du ser dessa baserat på tid, där istället för 5x (50 m hård/:20 vila), kommer dina intervaller att skrivas som 5x (2:00 svårt/1:00 lätt). Översättning:Gå två minuter på en hård ansträngning, följt av en minut på en lätt ansträngning; upprepa för totalt fem hårt/lätt.

Med vilken intensitet?

Den kanske svåraste delen av att utföra ett träningspass på träningsplanen är att utföra passet med rätt intensitet. Många olika träningsspråk används för att kommunicera intensitet. "Tänk på vilken typ av träning som kommer att passa den typ av person du är," råder Lueb. ”Om du är en mycket datadriven individ och gillar parametrar, kommer inte en träningsplan som är byggd av upplevd ansträngning att fungera för dig; du kommer att vilja titta på en som hjälper dig att räkna ut dina träningszoner för att ge dig dessa datanummer.”

RPE
Rate of Perceived Effort är kanske det enklaste verktyget för att beskriva intensitet. På den mest grundläggande nivån kommer träningsplaner att använda måtten "lätt", "medel", "hårt" och "heltäckande" - dessa termer betyder olika saker för olika idrottare, vilket gör att planer passar en mängd olika idrottare. Andra kvantifierar dessa ansträngningsnivåer i zoner. Även om zonerna kan variera från plan till plan följer de vanligtvis en viss variation av dessa allmänna parametrar:

Zon 1:Extremt låg intensitet – du bör mycket lätt kunna föra en konversation medan du tränar. Om du känner att du går för långsamt gör du det rätt.

Zon 2:Denna ansträngningsnivå ska kännas tillräckligt lätt för att du ska kunna hålla tempot under en mycket lång tid. Om du kan prata men inte sjunga är du förmodligen i zon 2.

Zon 3:Även känd som en "tempo"-insats, denna zon beskrivs bäst som bekvämt hård. Detta är den snabbaste hastighet du kan hålla samtidigt som du känner dig avslappnad.

Zon 4:Denna zon ska kännas hård, men inte heltäckande. Denna kontrollerade ansträngning kräver både fysisk ansträngning och mental fokus.

Zon 5:Vanligtvis reserverad för sprints och intensiva intervaller, zon fem är för svår för sustain under långa perioder. Följs nästan alltid av lätta intervaller eller till och med en kort period av full vila.

Hjärtfrekvensdata
Genom att bära en pulsmätare kan idrottare få konkreta data för att hålla dem inom rätt ansträngningsnivå. Många pulsplaner överensstämmer med zoner (ovan), men istället för att träna efter känsla, beskrivs zonerna med hjälp av en rad pulsdata.

Watt
Genom att använda en effektmätare för ridning och löpning kan idrottare få en konstant avläsning av watt, eller effekt som överförs till cykeln. Effektsiffror är ett individuellt mått:Efter att ha fastställt en baslinje i ett tidsprov, etableras träningszoner baserat på ett intervall av watt för varje intensitetsnivå.

Takt
Vissa träningsplaner, särskilt de som skapats för ett tidsspecifikt mål, kommer att införliva tempo i sina instruktioner. Detta kan visas som min/mi, eller minuter per mil (särskilt i löpinstruktioner) eller som MPH, eller miles per timme (som sett på cykeln). Användningen av en GPS-klocka hjälper till att säkerställa att pacing är korrekt.

Annan användbar terminologi

Din träningsplan kommer sannolikt att fyllas med många andra okända termer, inklusive de nedan. Om du stöter på en förvirrande instruktion i din träningsplan, var inte rädd för att fråga din tränare eller en annan triathlet. Även om det kan vara skrämmande, vill många tränare att du får ett förtydligande istället för att anta och göra det felaktigt. Lueb säger:"Vokabulären utvecklas med tiden. Vi var alla tvungna att lära oss genom att ställa frågorna!”

Sim
Längd: Avståndet från en vägg till poolen till den andra. Vanligtvis 25 meter eller yards.

Varv: Avståndet från den ena väggen till den andra, sedan tillbaka till den första väggen. Vanligtvis 50 meter eller yards.

OWS: Simning i öppet vatten, som bör ske i en sjö eller hav.

Cykel
Kadens: Pedalernas varv per minut (RPM).

Big Gear: Växla cykelkedjan till en högre (svårare att trycka) växel.

Little Gear: Växla cykelkedjan till en lägre (lättare att skjuta) växel.

Pyramid: Ett intervallformat där hastigheten och/eller ansträngningen gradvis ökar i uppmätta tidssteg och sedan minskar på motsatt sätt.

Snurr: Flytta in cykeln i den lilla ringen och öka kadensen. Rekommenderas vanligtvis för backar och återhämtning.

Kör
Fartlek: Fartlek är på svenska för "hastighetsspel", ett ostrukturerat löppass där löparen bestämmer avståndet och intensiteten för alla hastighetsintervaller, samt återhämtningsperioden.

Kick: Utförs i slutet av ett löppass, en kick är avsedd att simulera den sista sträckan av ett lopp, där snabbhet krävs på trötta ben.

Striders: Långa, avgränsande språng från en fot till nästa, vanligtvis som uppvärmning eller nedkylning.

LSD: Long Slow Distance—oftast veckans längsta löptur, menad att bygga uthållighet.

Vila
Aktiv vila: Varje form av mild rörelse som inte är fokuserad på att få kondition; i stället gör aktiv vila att kroppen kan återhämta sig från föregående träningsblock. Exempel är en enkel simtur, en promenad eller yogaklass.

Hård vila: Även känd som "fullständig vila", den här notationen betecknar en tidsperiod utan träning – vanligtvis under perioder av skada eller sjukdom.

Taper: En tidsperiod som föregår ett lopp där aktiviteten minskas (även om den vanligtvis inte avbryts helt) för att kroppen ska kunna friska upp sig och återhämta sig.

Justera vid behov

"Allmänna träningsplaner är skrivna för massorna", förklarar Lueb. "Det är viktigt att veta att det ibland är okej att göra justeringar av dessa träningsplaner för att passa din livsstil och även att göra justeringar om du behöver mer arbete inom ett område. Om du inte är en bra simmare kan du behöva lägga till ett dopp under veckan, men för att inte överväldiga din kropp och din träning kan du behöva lägga ner ett annat träningspass någon annanstans. Ibland kommer livet också i vägen, och det är okej. Vi har bara en stresshink, så om ditt privatliv eller arbetsliv är överväldigat kan du behöva ta en eller två dagar ledigt från träningen för att komma tillbaka på rätt spår.”

[Så här läser du din träningsplan: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053749.html ]