En timmes träning:Tre-stils "Michigan" Brick Workout

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Veckans träning är löst baserat på det ökända "Michigan"-träningspasset som har varit en stapelvara i många proffs, kollegiala och till och med gymnasieprogram för spår och längdåkning. Vi har gett den en trist twist och skapat en tegelversion som fortfarande kommer att simulera de hastighetsförändringar som krävs för de snabba sektionerna i kombination med energikrävande tempo däremellan och liten återhämtning.

Målet med det här träningspasset är att lära kroppen att snabbt springa ur T2 med trötta ben och lägga sig i ett hanterbart tempo. Den ständiga fram och tillbaka hjälper också till att simulera ett cykelben där du kanske körde lite för hårt för tidigt (låter det bekant?). Genom att lära dig hur du anpassar dig till ett tidigt cykelben med fel avstånd, ger ett träningspass som detta dig fler "verktyg i verktygslådan" när saker och ting inte går enligt plan.

Det sekundära målet med det här träningspasset är att hjälpa till med mental styrka – att veta att det finns lite eller ingen vila mellan varje intervall hjälper till att arbeta med tuffhet och fokus när man närmar sig slutet av ett tufft lopp. Tempot i det här träningspasset kan vara svårt första gången, så se till att justera om du trycker för hårt eller om du backar för mycket i början. Detta träningspass bör lämna dig nästan helt utmattad och kräver en eller två dagars benåterhämtning efteråt.

Dessutom, på grund av de snabba växlingarna mellan cykel och löpning, rekommenderar vi att du gör det här träningspasset på en bana med en tränare uppställd, snarare på den öppna vägen och placerar din cykel i din bil – att minimera tiden mellan cykel och löpning är otroligt viktigt.

Uppvärmning
10 minuter lätt snurr
5 minuter lätt jogg
5 minuter av (30 sekunder byggt till Rate of Perceived Exertion (RPE) 8/10, 30 sekunder lätt)

Huvuduppsättning
1600 vid målet halvmaratontempo (eller RPE på 5/10, lägre HR Zon 3), ända in i
7 minuter på cykeln vid RPE på 6/10 (HR Zone 3), ända in i
1200 i målet 10K-tempo (eller RPE på 7/10, övre zon 4), ända in i
7 minuter på cykeln vid RPE på 6/10 (HR Zone 3), rakt in i
800 vid målet 5K tempo (eller RPE på 8/10, lägre zon 5), rakt in i
7 minuter på cykeln vid RPE på 6/10 (HR Zone 3), rakt in i
400 vid MAX ansträngning

Kyl ner
10 minuter lätt snurr eller jogga

[En timmes träning:Tre-stils "Michigan" Brick Workout: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053788.html ]