En timmes träning:Cykeltröskeleffektintervaller

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

XTERRA-världsmästaren Josiah Middaughs enkla cykelpass förlänger din förmåga att upprätthålla tröskelkraften.

Veckans träning kommer till oss med tillstånd av Colorados Josiah Middaugh. En 13-faldig XTERRA nationell mästare och 2015 XTERRA världsmästare, Middaugh är inte främmande för att lägga ut enorma watt på stigarna. Han är också en NSCA- och CSCS-certifierad tränare med en magisterexamen i mänsklig rörelse från A.T. Fortfarande universitet som arbetar med otaliga idrottare genom Middaugh Coaching .

"Tröskelkraft är kung när det kommer till uthållighetsprestanda", säger Middaugh. "De flesta idrottare undviker den här typen av träning även om ett lopp kräver det. Få har fokus och uppmärksamhet för att lida på det mest effektiva sättet.” Han säger att det bästa sättet att anpassa sig till tävlingsdagens lidande är att använda vältemperade "kamper", utförda vid ett stabilt tillstånd nära anaerob tröskel, upprätthållna under rätt intervall. Middaugh definierar "tröskelintensitet" som "den högsta hållbara intensiteten du kan göra i 40-60 minuter."

Intervalllängder bör variera mellan 6–12 minuter (i veckans träning håller vi oss nära den nedre delen med 8 minuter). Återhämtningen bör vara ungefär hälften av intervalltiden. För intensitet, håll dig till tröskelkraften, men för idrottare som gör tröskelintervaller för första gången och kanske har det svårt, skjut för 95 procent av din tröskelkraft.

"Nyckeln till den här typen av träning är att det är bra tempo", säger Middaugh. – Matcher måste kunna upprepas. Högsta hållbara intensitet betyder att du måste hålla tillbaka i starten så att du kan avsluta med samma effekt.” Han föreslår att du använder en smart tränare med ergoläge för att låsa in rätt intensitet.

I avsaknad av en smart tränare, försök hitta en lång utomhusklättring som varar i minst 8 minuter och upprepa rutten varje gång. Förmågan att upprepa samma kurs hjälper också till med konsekvens och progression. "Ta några mellantidskontroller så att du går jämnt," säger Middaugh. "Hjärtfrekvens och ansträngning bör öka medan kraften bör platåas. Markera din målgång och se om du kan täcka samma sträcka varje gång eller gå något längre på varje match.” Använd nedförsbacken som en del av din återhämtning.

"Jag återvänder till tröskelträning flera gånger under en säsong, helst några veckor utanför ett nyckellopp eller under träningsblock mellan loppen", säger Middaugh. "Tröskelpass kan utföras med mild trötthet men inte dagen efter ett långt träningspass eller lopp. Följ upp med adekvat återhämtning för anpassning. De kan göras samma dag som ett lätt simhopp och kan följas upp med ett övergångslopp på 20–30 minuter.”

Som en extra läsarbonus har Middaugh delat med sig av sin kraftgraf från en liknande session. Se nedan (och känn dig inte dåligt).

Uppvärmning:
10 minuter i pulszon 1 till 2, frekvens av upplevd ansträngning (RPE) på 2/10

Huvuduppsättning:
4 x
(8 minuter vid funktionell tröskeleffekt (FTP) eller RPE på 8/10
4 minuters återhämtning lätt)

Kylning:
5 minuter lätt

[En timmes träning:Cykeltröskeleffektintervaller: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053548.html ]