En 15-minuters stretchingrutin för att återställa ditt sinne och din kropp

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Du känner till den där känslan av att du fullföljer en djup stretchingrutin för hela kroppen? Den där du känner dig lite lättare, mindre dimmig och till och med har mer energi? Kanske känner du så här efter att ha rört dig och böjt dig lite på morgonen efter en god natts sömn eller efter en yogaklass?

Regelbunden rörelse och stretching kan spela en stor roll för att hjälpa din kropp och hjärna att fungera optimalt och göra en enorm skillnad i hur du mår under dagen. En stabil, konsekvent stretchingrutin kan öka ditt rörelseomfång och koordination, minska risken för skador och till och med förbättra ditt mentala välbefinnande. Dessutom kan det vara en välkommen uppladdning för alla som helt enkelt känner sig trötta eller utmattade.

Men även med alla fördelar som stretching ger, hoppar många fortfarande över en stretch efter träningen efter träning, vilket kan leda till skador, trötthet, smärta och täthet.

Här är en närmare titt på de många fördelarna med att sträcka hela kroppen, varför du bör göra det och hur du bygger upp en snabb och effektiv sträckningsrutin för hela kroppen.

RELATERAT: De 5 aktiva återhämtningsdragen du bör göra

Psykiska och fysiska fördelar med en stretchingrutin

En lätt sträcka på dagen ger en fysisk återställning, särskilt för våra nacke, axlar, rygg och höfter, som vanligtvis blir trånga eller ömma efter att ha suttit i timmar. Men stretching ger också mentala fördelar - från ökad koncentration till att lindra stress och ångest. Här är andra sätt som en stretchingrutin påverkar din kropp och själ positivt:

• Minskar risken för led- och muskelskador

• Förbättrar cirkulationen och blodkärlsfunktionen

• Ökar rörelseomfånget

• Minskar smärta orsakad av dålig hållning

• Främjar känslor av avslappning

• Frisätter hormoner för humörförändringar

• Fokuserar din medvetenhet till nuet

Typer av sträckor

När du utvecklar din stretching för hela kroppen är det viktigt att bestämma vilka typer av stretchningar du kan göra och när du ska göra dem.

• Dynamisk stretching är ett sätt att få dina muskler uppvärmda för en aktivitet eller träning. Det innebär att aktivt röra en led eller muskel genom hela dess rörelseomfång, som att svänga med benen, rulla anklarna eller göra armcirklar.

• Statisk stretching innebär att hålla en sträcka på plats i minst 15 sekunder eller längre utan att röra sig, till exempel i ett sittande framåtveck. Detta hjälper dina muskler att lossna före eller efter träning.

När bör du stretcha?

Pre-workout

Uppvärmda muskler tenderar att prestera bättre, så det är viktigt att inkludera konsekvent dynamisk och statisk stretching i din rutin innan träningen för att förbereda din kropp för aktivitet.

Efter träning

Att flyta igenom statisk stretching efter träningen kan hjälpa till att minska muskelömhet som orsakas av ansträngande träning. Se till att sträcka ut alla delar av din kropp, med betoning på musklerna du använde under ditt träningspass.

Efter att ha satt och innan sänggåendet

Ditt parasympatiska nervsystem spelar en roll i din kropps vila och matsmältningsfunktion. Som ett resultat finner många människor att stretching innan sänggåendet kan hjälpa dig att slappna av, somna och sova.

Att stretcha efter en lång period av inaktivitet kan hjälpa till att öka blodflödet till dina muskler och minska stelhet. Det är därför det känns bra – och är fördelaktigt – att stretcha efter att ha vaknat eller efter att ha suttit under en längre period.

En 15-minuters sträckningsrutin för hela kroppen

Nu när vi vet varför du ska stretcha, låt oss bygga en snabb och enkel stretchingrutin som lätt kan klämmas in i din dag. Utför denna serie av sträckningar minst en gång om dagen för att förbättra din rörlighet, flexibilitet och mentala välbefinnande.

Uttanasana (Standing Forward Bend)

Stå högt med fötterna på höftavstånd från varandra. Mjuka upp dina knän och vik långsamt framåt mot tårna. Låt överkroppen hänga löst. Sväng långsamt sida till sida för att släppa eventuella spänningar i nedre delen av ryggen. Håll i 15–30 sekunder innan du släpper till stående. Upprepa om så önskas.

Adho Mukha Svanasana (nedåtvänd hundställning)

Börja på händer och knän, med handlederna staplade under axlarna och knäna under höfterna. Lyft svanskotan och pressa höfterna upp och bakåt, dra dem mot taket. Trampa ut varje ben innan du sakta rätar ut dem, och tryck hälarna försiktigt mot golvet. Håll i 15–30 sekunder och släpp tillbaka till knäna. Upprepa om så önskas.

Cat-Cow Pose

Börja på händer och knän, med handlederna staplade under axlarna och knäna under höfterna. Ta ett djupt inandning, förflytta dig sedan in i Cat Pose vid andningen – runt ryggraden, släpp huvudet mot golvet och lyft magen mot taket. Vid nästa inandning lyfter du huvudet och bröstkorgen mot taket och böjer nedre delen av ryggen till Cow Pose. Upprepa denna rörelse 5 gånger.

Low Lunge (Anjaneyasana)

Stå med fötterna på höftavstånd från varandra och ta sedan ett stort steg med vänster eller höger fot framför dig. Böj dig in i ditt främre ben och sänk tills du kan vila ditt bakre knä på mattan. Flytta försiktigt dina höfter något framåt för att känna en sträckning på framsidan av höften på ditt bakre ben. Håll i 15–30 sekunder innan du byter sida. Upprepa om så önskas.

Foto:SrdjanPav / Getty Images

Pigeon Pose

Från nedåtvänd hund, sträck ut höger ben högt bakom dig. För ditt ben genom dina armar mot dina händer och placera ditt högra knä på golvet precis bakom och något till vänster om din högra handled, med smalbenet diagonalt och hälen pekande mot vänster frontal höftben. Förläng ditt motsatta ben långt bakom dig och vila toppen av din fot på mattan. Håll din högra fot böjd och luta dig långsamt framåt över ditt böjda ben. Håll i 15–30 sekunder. Byt sida.

Nålögat

Börja på händer och knän, med handlederna staplade under axlarna och knäna under höfterna. Sträck din högra arm mot himlen och "trä" den sedan under din kropp och tvärs över kroppen till din vänstra sida. Böj din vänstra armbåge medan du försiktigt lutar dig mot din högra sida och känner en stark sträckning på baksidan av din högra axel. För att ta det djupare, släpp vänster arm bakom ryggen för att skapa en stretch framtill på vänster axel. Håll i 15–30 sekunder. Byt sida.

Foto:David McMillan

Ustrasana (kamelställning)

Ta en knästående position på din matta med knäna höftavstånd från varandra. Nå våra armar bakom dig och placera dem på svanskotan eller bakom dig på anklarna. Luta dig långsamt bakåt, håll din core engagerad medan du trycker dina höfter framåt samtidigt som du lyfter bröstet högt och böjer ryggen. Fördjupa stretchen genom att släppa huvudet bakåt och öppna upp bröstet. Håll i 15–30 sekunder innan du försiktigt släpper på knä. Upprepa om så önskas.

Barnets ställning

Ta en knästående position på din matta med knäna på höftavstånd från varandra och tårna mot varandra bakom dig. Separera dina knän ungefär lika breda som dina höfter. Andas ut och skicka tillbaka dina höfter samtidigt som du tappar överkroppen över låren. Sträck armarna framåt och tryck försiktigt in fingrarna i mattan. Förläng ryggraden och nacken genom att sträcka överkroppen framåt samtidigt som du trycker in i underkroppen för att fördjupa stretchen. Vila pannan på mattan. Håll i 15–30 sekunder. Upprepa om så önskas.

Originalartikel från Yoga Journal.

[En 15-minuters stretchingrutin för att återställa ditt sinne och din kropp: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054536.html ]