En timmes träning:2-stifts kraft

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Öka din kraftkapacitet med detta explosiva, okonventionella sprintpass.

Veckans träning kommer från Cody Moore från APEX Coaching &Consulting baserat från Boulder, Colorado. Cody tränar professionella cyklister och triathleter, inklusive den nuvarande mexikanska elittävlingen på landsväg och tidkörning. Han är certifierad av USAC, USAT och NSCA och är för närvarande APEX Coachings administrativa chef och cykelpassningsspecialist.

"Neuromuskulär kraft är utan tvekan det område av cykling som mest förbises av triathleter", säger Moore. "Hur ofta har du hört, 'Jag kör inte sprints i mina lopp, så varför köra dem medan jag tränar?' Verkligheten är att varje cyklist och triathlet bör inkorporera neuromuskulär träning för att möjliggöra förbättringar inom mer tävlingsspecifika områden av deras maktprofil.”

Moore säger att cykelkraft är en funktion av benhastighet (via kadens) och vridmoment. "Att arbeta dessa två områden separat kan kombineras för att producera förbättringar i din neuromuskulära kraft," säger han. "Därav kommer namnet 2-Prong Power från.

"Genom att förbättra strömmen du kan generera under korta varaktigheter (till exempel 1-sekunds till 30-sekunders intervaller), har du tillåtit - och gett utrymme för - sekundära förbättringar i andra aspekter av din strömprofil (till exempel 20- minut och 60 minuter bästa effekt). En idrottare som aldrig tränar sin toppnivå (sprint, max kadens etc.) sänker sitt tak för förbättringar någon annanstans.

"2-Prong Power inkluderar stående startar för att nå maximalt vridmoment, och max kadens byggs för att nå max benhastighet. Eftersom dessa intervaller lägger mycket stress på själva cykeln, rekommenderas 2-Prong Power som ett utomhuspass, men det kan göras på en tränare om det behövs.”

Uppvärmning
5 minuter lätt snurr (<55 % av funktionell tröskeleffekt, <3 frekvens av upplevd ansträngning)

Kadenspyramiduppvärmning (alla vid 60-70 % av FTP, 5 RPE)
1 minut vid 60rpm
1 minut vid 70rpm
1 minut vid 80rpm
1 minut vid 90rpm
1 minut @ 100rpm
1 minut @ 110rpm
1 minut @ 120rpm
1 minut @ 110rpm
1 minut @ 100rpm
1 minut @ 90rpm
1 minut @ 80rpm
1 minut @ 70rpm
1 minut @ 60rpm
1 minut lätt snurr (<55 % av FTP, <3 RPE)
5 sekunders sprint “öppnare ” (90 % av All Out)
5 minuter lätt snurr (<55 % av FTP, <3 RPE)

Huvuduppsättning
30 sekunders stående start*
8 minuter lätt snurr (<55 % av FTP, <3 RPE)
30 sekunder Max kadensuppbyggnad**
5 minuter lätt snurr (<55 % av FTP, <3 RPE)
30 sekunder stående start*
8 minuter lätt spin (<55 % av FTP, <3 RPE)
30 sekunder Max Cadence Build**
5 minuter lätt spin (<55 % av FTP, <3 RPE)

Kyl ner
4 minuter lätt snurr nedkylning (<55 % av FTP, <3 RPE)

* Stående start – På en platt och säker vägsträcka, växla ner till en stor växel (på standardutväxling kan detta vara en 53/15) och rulla till ett nästan stopp. Du kan ha händerna i dropparna, på huvorna eller på tjurhornen på en TT-cykel. Fortsätt in i en all-out sprint och försök att få din kadens så hög som möjligt. Stoppa efter 30 sekunder.

** Max Cadence Build – På en platt och säker vägsträcka, växla till en lätt växel (på standardutväxling kan detta vara en 39/25). Börja ett 30 sekunders progressivt kadensbygge, från 90 rpm och uppåt, och avsluta på din absolut högsta kadens vid 30 sekunders märket. Sitt kvar under dessa ansträngningar.

Fler träningspass på en timme

[En timmes träning:2-stifts kraft: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053433.html ]