En timmes träningspass:Styrka/Cykel/Löp Hour of Power

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Varje tisdag kommer vi att presentera en annan tränares träningspass som du kan genomföra på 60 minuter (eller mindre!)

Veckans träning kommer från Coach Si Bennett, skaparen av TRI-FIT, en gruppträningsmodell speciellt designad för triathleter såväl som en certifierad Ironman-coach. Efter ett decennium av arbete i Australien är Coach Si för närvarande bosatt i Derby, Storbritannien.

"Styrka och konditionering har alltid varit en tabubelagd fras på triathlonförberedelsernas arena", säger Bennett. "En del svär vid det och några undviker det. Trots det går nu triathleter till gymmet för att inte bara minska sin skaderisk, utan också för att förbättra sin prestation.”

Nedan är ett styrke- och konditionspass för hela kroppen som alla kan göra i sitt träningsrum eller på ett lokalt gym. För det här träningspasset behöver du en spincykel/tränaruppställning, ett löpband (eller löpning utomhus), en foam roller, en medicinboll och en gymmatta.

Löpningen kommer att fungera som en uppvärmning för huvudstyrkeuppsättningen. Med bollkretsen är designad för att förbättra uthålligheten för simning, aktivera dina sätesmuskler och bygga styrka i underkroppen för mer kraft i sadeln. Det tjänar också till att öka kärnans stabilitet som behövs för att vara en mer balanserad och effektiv löpare. För den första omgången, använd en boll som inte är tyngre än 10 pund - öka på senare set om du är bekväm med att göra rörelserna ordentligt. Cykeln kommer att fungera som en nedkylning.

Uppvärmning
10 minuters skumrullning, träffa alla större muskelgrupper, betona trånga punkter

10 minuters löpning på löpband eller utomhus:5 minuter lätt, öka sedan ansträngningen varje minut tills du når 7/10 i slutet

Main Ställ in (rörelseinstruktioner/bilder nedan)
60 sekunders omväxlande utfall att vrida, 30 sekunders vila
60 sekunders pushup med nära grepp, 30 sekunders vila
60 sekunder av Aleknas, 30 sekunders vila
60 sekunders hög planka med alternativ knähöjning , 30 sekunders vila
60 sekunders propeller, 30 sekunders vila

Upprepa huvuduppsättningen 3x genom

Kyla ner
3 minuter cykel på tränare eller spin cykel med 5/10 ansträngning
5 minuter cykel på trainer eller spin cykel lätt
5 minuters stretch

Rörelseguide

Alternativ Lunge To Twist 
Börja med att stå upprätt med medicinbollen framför magen. Börja med att kliva fram i ett utfall och när du landar i utfallsposition, rotera din bål till samma sida som du har gjort utfall från. Kör genom hälen på den främre foten och tillbaka till startpositionen. Upprepa på andra sidan.

Close Grip Pushup

Börja i en pushup-position på knäna med händerna på medbollen. Sänk bröstet till bollen, håll armbågarna nära kroppen och tryck igenom armarna och bröstet tills du har låst ut armbågarna. Avancera till tårna om du känner för en utmaning.

Aleknas
Uppkallad efter den litauiske diskusmästaren Virgilijus Alekna, är detta en mycket effektiv övning för stabilitet i kärnan. Börja på rygg med knäna böjda i 90 grader och medicinbollen hållen framför bröstet. Sänk bollen över huvudet och sträck ut benen så att hälarna är precis från marken. Återgå till startpositionen.

Hög planka med alternativ knähöjning
Börja i en hög plankposition, vila händerna på bollen. Aktivera din kärna och höj långsamt benet till utsidan av den intilliggande armen. Återgå till startpositionen och byt ben.

Thruster
Börja i upprätt läge med medicinbollen hållen framför dina axlar. Börja med att sitta på huk så att dina höfter slutar under dina knän. Se till att dina knän är utsvängda så att du kan få en djup knäböj. Kör explosivt genom hälarna från den här positionen och när dina ben sträcker sig trycker du på medicinbollen ovanför.

[En timmes träningspass:Styrka/Cykel/Löp Hour of Power: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053229.html ]