En timmes träning:full av kraft

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Veckans entimmespass ger ett roligt och dynamiskt sätt att hålla din form och kondition så fräsch som möjligt, utan att riskera att äventyra ditt immunförsvar. Eftersom många idrottare försöker hålla sin träning på en aerob uthållighetsnivå under den globala pandemin, är det viktigt att justera dina ansträngningsnivåer – men du kan fortfarande vara kreativ med pass som det här powerburst-cykelpasset som inkluderar superkorta neuromuskulära ansträngningar.

Efter en 15-minuters uppvärmning – gradvis bygga upp ansträngningen till en 6/10 RPE (hastighet av upplevd ansträngning) – börjar du förberedelserna med fyra omgångar med två minuters intervaller, vilket höjer din ansträngning från 6/10 till 8 /10 RPE under loppet av varje tvåminuterssektion. Dessa bör alla vara smidiga, fokusera på flytande trampning och hålla din ansträngning väl under kontroll. Ta en minuts återhämtning/lättåkning mellan varje tvåminutersintervall. I slutet av detta förberedande set bör du känna dig redo att slå huvudsetet. Gör dig redo, det är bra!

Huvudsetet involverar ridning (i en jämn aerob takt, tänk 7/10 RPE) i 24 minuter, men var tredje minut kommer du att göra en 10-sekunders ut-ur-sadel-burst, och hålla din kadens hög (100+) rpm) men ger den maximal ansträngning - bara i 10 sekunder, inte mer. Sätt dig lugnt tillbaka och fortsätt att cykla i en bekväm aerob takt tills det är dags för nästa 10-sekunders ansträngning, och så vidare, tills du har upprepat åtta gånger (24 minuter).

Kyl ner i åtta till 10 minuter, sänk pulsen och andningsfrekvensen igen och spola dina ben med lite lätt trampning med högre kadens.

Power Burst Cycling Workout

Uppvärmning

15 minuter, öka gradvis ansträngningen till 6/10 RPE
Förberedelseuppsättning:4 x 2 minuter, bygg ansträngning från 6/10-8/10 under varje intervall. Återhämta sig i 1 minut mellan varje.

Huvuduppsättning

Kör i ett bekvämt aerobiskt tempo i 24 minuter, men var tredje minut träffar en 10-sekunders ut-ur-sadel-burst, maximal ansträngning, håller 100+rpm kadens. Övergång smidigt tillbaka till aerobic ridning efter varje explosion.

Kylning

8-10 minuter lätt, avslappnad ridning.

[En timmes träning:full av kraft: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054078.html ]